10 Beste Tipps von Diätplänen, die funktionieren

10 Beste Tipps von Diätplänen, die funktionieren
Ann Elliott Cutting Jede Saison bringt eine neue Generation von Programmen zur Gewichtsreduktion in die Regale. Das ist nicht überraschend, denn mehr als 60% der Amerikaner sagen, dass sie abnehmen wollen. Aber was ist überraschend: Die meisten von uns halten sich laut Marktforschung nicht an diese gedruckten Pläne.

Ann Elliott Cutting

Jede Saison bringt eine neue Generation von Programmen zur Gewichtsreduktion in die Regale. Das ist nicht überraschend, denn mehr als 60% der Amerikaner sagen, dass sie abnehmen wollen. Aber was ist überraschend: Die meisten von uns halten sich laut Marktforschung nicht an diese gedruckten Pläne. In der Tat sind die beliebtesten und erfolgreichsten Gewichtsverlust Programme heute diejenigen, die wir selbst machen.

"Der Schlüssel ist, ein paar bewährte Gewichtsverlust Tricks zu nehmen und sie zu personalisieren", sagt Lisa Young, PhD, Professor für Ernährung an der New York University. Anstatt also dein Leben an Regeln anzupassen, passt du die Regeln an dein Leben an. Hier betrachten wir populäre Strategien, die durch solide Forschung unterstützt werden, und bieten intelligente, praktische Wege, um sie für Sie arbeiten zu lassen.

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Was funktioniert: Kohlenhydrate schneiden

Es ist einfach Mathematik, wirklich: Der durchschnittliche Amerikaner isst etwa zweimal die empfohlene tägliche Portionen Getreide (viele in Form von raffinierten Mehlprodukten wie Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten) , plus etwa 20 Teelöffel Zucker (meist aus gesüßten Getränken). Eliminierung dieser nährstoffarmen einfachen Kohlenhydrate schneidet eine große Quelle von leeren Kalorien; Wenn Sie jeden Tag nur eine 20-Unzen-Cola auslassen, ersparen Sie sich im Laufe eines Jahres 17 Teelöffel Zucker, 250 Kalorien - und etwa 26 Pfund!

Mach es so: Dein Körper braucht Kohlenhydrate für Energie; was Sie tun sollten, ist kleinere Mengen von gesünderen essen, sagt Kathy McManus, RD, Direktor der Ernährung im Brigham and Women's Hospital in Boston. So geht's:

Wählen Sie Vollkorn. Sie sind eine wichtige Nährstoffquelle und helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten und Ihrem Appetit im Zaum zu halten.

Habe zu jeder Mahlzeit und jedem Snack nur eins. Das bringt Ihnen die passenden fünf oder sechs Portionen pro Tag. Um Teile zu kontrollieren, stellen Sie sich Ihren Teller als Uhr vor und begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrate auf den Raum zwischen Mittag und 3 Uhr.

Balance die schlechten Kohlenhydrate. Wenn Sie raffinierte Nahrungsmittel wie Weißbrot essen, kombinieren Sie sie mit einer Nahrung, die Eiweiß oder gesundes Fett enthält, wie Hummus. Das wird helfen, einen Blutzucker-Spike-and-Crash, sagt Cathy Nonas, RD, Direktor der Diabetes-und Adipositas-Programme im North General Hospital in New York City.

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Was funktioniert: Essen Sie High-Volume-Lebensmittel

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Maximilian Stock Ltd / Getty Images

Wenn du hungrig bist, willst du essen. Wählen Sie Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen und wenig Kalorien (denke Salat und Brühe-basierte Suppe), und Sie können viel essen, sich satt fühlen und immer noch abnehmen. Die Einnahme von übergroßen Portionen aktiviert Dehnungsrezeptoren in Ihrem Magen, die dann "volle" Signale an Ihr Gehirn abfeuern - aber Sie haben sich gefüllt und gedehnt, ohne es auf Kalorien zu übertreiben. (Balance your Gewichtsverlust Hormone und verlieren bis zu 15 Pfund in 3 Wochen mit Die Hormon-Reset-Diät.)

Mach es so: Fügen Sie Gewicht zu jeder Mahlzeit durch die Verringerung Ihrer Portion von geringen Mengen Lebensmitteln und Falten in großen (aber niedrigen) Kalibern. Obst und Gemüse, die zu 80 bis 95% aus Wasser bestehen, sind eine gute Ergänzung, ebenso wie luftgefüllte Nahrungsmittel wie Puff Cereal statt flacher Flocken. Einfachere Swaps, um Ihren Bauch schneller mit mehr Nährstoffen, aber viel weniger Kalorien zu füllen:

Geringes Volumen: Käse und Cracker

Hohes Volumen: 6 Tassen Popcorn mit Parmesan bestreut

Geringes Volumen: Trockenfrüchte und Nuss-Mix

Hohes Volumen: Frisches Obst, wie Erdbeeren oder Weintrauben, und & frac14; Schale mit Nüssen

Geringes Volumen: Reis

Hohes Volumen: Die Hälfte Ihrer üblichen Menge mit einer Box mit gefrorenem Gemüse gekocht

Was funktioniert: Boost Protein

Protein kann etwa 4 Stunden zu verdauen, während Kohlenhydrate nehmen nur 2; langsamere Verdauung bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen.Außerdem kann Protein helfen, Ihren Metabolismus aufzuladen: In einer Studie von der Purdue Universität bewahrten Diätetiker, die 30% ihrer Kalorien vom Protein aßen, mehr magere Körpermasse und erreichten mehr Gewichtverlust als die, die nur 18% aßen. Je mehr fettfreie Körpermasse Sie halten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe.

Mach es so: Vergiss den Käse und den Speck von Gewichtsverlust-Programmen vorbei; stattdessen, fügen Sie ein wenig Protein zu jeder Mahlzeit und Snack hinzu, sagt McManus.

Wählen Sie gesunde Quellen. Das bedeutet Proteine ​​mit ungesättigten Fetten (wie Lachs und Soja), nicht die cholesterinverstärkende, gesättigte Art (verpackt in fettreichen Schnitten von Rindfleisch und ganzen Milchprodukten).

Bleiben Sie bei den richtigen Portionsgrößen. Drei Unzen mageres Fleisch sieht aus wie ein Kartenspiel, die gleiche Menge Fisch hat die Größe eines Scheckheftes, und dein Daumen markiert eine Unze Käse.

Fügen Sie Protein zu Ihren Favoriten hinzu. Truthahn oder Shrimps mit Spaghetti und Soße kombinieren; Rühren Sie 1 Unze Walnüsse in Haferflocken; Vor der Marmelade ein wenig Mandelbutter auf Toast verteilen.

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Was funktioniert: Ersetzen Sie Mahlzeiten mit Riegeln und Shakes

Diese Produkte machen Portionskontrolle ein Kinderspiel. "Es ist Kalorie schneiden ohne einen Rechner", sagt Nonas. Eine Analyse der Studien von der Columbia University ergab, dass Frauen, die ein bis zwei flüssige Mahlzeiten täglich hatten, zusätzlich 2 Pfund pro Monat verloren, verglichen mit anderen Diäten, die die gleichen Kalorien hatten.

Mach es so: Denke an eine Bar oder schüttele dich, wenn du in Not bist. Ob Sie sie als Mahlzeit oder als Snack verwenden, suchen Sie mindestens 3 g Ballaststoffe, 10 g Protein und 3 g oder weniger gesättigte Fettsäuren, und folgen Sie diesen Richtlinien für gesunde Ernährung:

Als eine Mahlzeit: Die meisten Bars und Shakes haben etwa 220 Kalorien, also paaren Sie sich entweder mit einem kleinen Salat mit fettarmem Dressing oder einem Stück Obst, um sich satt zu machen.

Als Snack: Zwischen den Mahlzeiten sind 220 Kalorien zu viel. Wenn Sie zum Beispiel am späten Nachmittag eine Bar haben, schneiden Sie das Abendessen um die Hälfte, um Ihre Kalorienzahl im Zaum zu halten. (Schauen Sie sich unsere 7 Lieblings-Energieriegel an, die aus echtem Essen hergestellt werden.)

Was funktioniert: Halten Sie ein Ernährungstagebuch

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Kikovic / Getty Images

Journaling hilft, schlechte Angewohnheiten aufzudecken, die sonst unter dem Radar verschwinden könnten, damit Sie sie ändern können. "Wenn Sie aufschreiben, was Sie essen, essen Sie weniger", sagt Anne Fletcher, RD, Autor von Thin for Life . Eine Studie vom Kaiser Permanente Center für Gesundheitsforschung zeigte, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs ein besserer Prädiktor für den Gewichtsverlust als sogar Sport ist!

Tu es auf deine Art: Schaffe die Langeweile im Journal - und die Schuld, wenn du diesen Keks zu Papier schenkst - indem du deinen idealen Ernährungstag planst: Im Grunde solltest du ein "umgekehrtes" Ernährungstagebuch führen Zeit und versuche, dabei zu bleiben. Verfolgen Sie auch Ihre Siege: Kaufen Sie goldene Sternaufkleber und legen Sie einen für jede Portion Gemüse in Ihren Planer. "Die positive Verstärkung schafft Vertrauen und Motivation, und das ist der Schlüssel zum Erfolg", sagt McManus.

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outsmart diese Diät-Traps

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Ann Cutting

Unsere besten Eating-Plan-Paarungen für fünf der häufigsten Fettabbau-Programme:

Fancy Dinner Out

Die Formel: Boost Protein + Volumize. Nehmen Sie am Nachmittag einen eiweißreichen Snack zu sich (wie Mandeln und frisches Obst), um Ihren Hunger zu stillen. Bestellen Sie dann vor dem Essen eine Schüssel Brühe Suppe oder einen grünen Salat.

Überschreibender Tag

Die Formel: Journal + Verwenden Sie Mahlzeitenersatz. Versuchen Sie in der Nacht zuvor, Ihren Tag mit einem umgekehrten Essensjournal zu planen. Werfen Sie eine Bar oder einen Shake und einen Apfel in Ihre Tasche, falls sich Pläne ändern oder Sie hungern, ohne Zeit für ein Mittagessen zu haben.

Die 16:00 Uhr Munchies

Die Formel: Cut Carbs, Volumize + Boost Protein. Überspringen Sie hungerstimulierende raffinierte Kohlenhydrate wie Süßigkeiten und Weißbrot zugunsten von Vollkornprodukten wie Vollkorncrackern (wählen Sie jene, die mindestens 3 g Ballaststoffe pro Portion enthalten). Sammle dein Mittagessen mit extra Gemüse, wie Traubentomaten, Babykarotten oder roten Paprikastreifen, und achte darauf, ein paar Unzen Protein zu haben, wie z. B. dünne Scheiben magerer Schinken auf Vollkornbrot oder ein gehacktes Ei und eine Handvoll von Sonnenblumenkernen auf einem Salat.

Ein Partybuffet

Die Formel: Boost Protein + Volumize. Füllen Sie mindestens drei Viertel Ihres Tellers mit kalorienarmen Buffetspeisen, die reich an Ballaststoffen, Wasser oder (fettarmem) Protein sind, wie Garnelencocktail, Gemüse, mageres Fleisch und Obst.

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Late-Night Heißhunger

Die Formel: Journal + Volumize. Notiere auf jeder Reise in die Küche, was du isst. Wenn Sie während des Fernsehens mampfen müssen, wählen Sie kalorienarme Lebensmittel, bei denen Sie mehr essen können, wie zum Beispiel luftgefrorenes Popcorn oder einen Teller mit geschnittenem Gemüse.

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