15 Möglichkeiten, Bauchfett zu verschütten

15 Möglichkeiten, Bauchfett zu verschütten
Bauchfett, Bierdarm, Bauch - du kannst es so nennen, wie du willst, aber es ist alles dasselbe gefährliche Fett. Das überschüssige, oft feste Fett um die Mitte nennen die Ärzte "viszerales Fett". (Holen Sie sich mit unserem praxiserprobten Trainingsplan in nur zehn Minuten pro Tag einen flachen Bauch!

Bauchfett, Bierdarm, Bauch - du kannst es so nennen, wie du willst, aber es ist alles dasselbe gefährliche Fett. Das überschüssige, oft feste Fett um die Mitte nennen die Ärzte "viszerales Fett". (Holen Sie sich mit unserem praxiserprobten Trainingsplan in nur zehn Minuten pro Tag einen flachen Bauch!)

Wenn sich Ihre Taille ausdehnt, blähen sich einzelne Fettzellen auf, was zu einem niedrigeren HDL- "guten" Cholesterin und höheren Triglyceridspiegeln führen kann, einer Art von Fettsäure im Blut, die mit einer Herzerkrankung in Verbindung steht.

Männer neigen dazu, ihr Gewicht in ihrem Bauch während des gesamten Lebens zu gewinnen, aber für Frauen ist es nicht bis zum mittleren Alter, dass ihre Mittelabschnitte der Hotspot für Gewichtszunahme werden. Da der Östrogenspiegel von Frauen mit dem Alter abnimmt, steigt ihr Testosteronspiegel, was dazu führt, dass sie sich auf das männliche Muster der Bauchgewichtszunahme verlagern. Unabhängig vom Geschlecht, akkumulieren Sie auf natürliche Weise mehr Fett, wenn Sie älter werden, oft aufgrund des Verlustes von Muskelmasse und eines trägeren Stoffwechsels. Aber das bedeutet nicht, dass du untätig sitzen solltest und das Fett in deine Mitte eindringen lässt. Verwenden Sie die folgenden Strategien, um Ihr Bauchfett für immer zu verbannen.

Angepasst von Das Ärztebuch der Gewichtsverlust-Mittel, von Laura Roberson und den Herausgebern der Prävention. Copyright © 2013 Rodale Inc. Herausgegeben von Rodale Inc. Klicken Sie hier, um zu kaufen.

Zielen Sie auf Ihre Fettzellen

Hier sind die guten Nachrichten über Fett, das um Ihre Mitte sitzt: Es achtet Aufmerksamkeit, wenn Sie trainieren. "Bauchfettzellen können unterschiedliche Mengen von metabolischen Enzymen als andere Teile Ihres Körpers haben, sie verursachend reagieren Sie besser auf Bewegung ", erklärt Tongjian You, PhD, der Autor einer Studie der Wake Forest University über die Metabolisierung von Bauchfett. Er und andere Forscher fanden heraus, dass Menschen, die sich ernähren und Sport treiben, ihre Bauchfettzellen doppelt so stark schrumpfen lassen wie diejenigen, die nur Diät halten - selbst wenn sie die gleiche Menge an Gesamtmasse verlieren.

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Auf den Boden rennen (oder zu Fuß)

Studien zeigen, dass der einfachste Weg, um Ihren Ersatzreifen zu verlieren, darin besteht, dass Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität absolvieren. Was bedeutet "moderate Intensität"? Es ist kein zwangloser Spaziergang. Um effektiv zu sein, müssen Sie ein wenig pusten und schwitzen. Und das bedeutet nicht, dass du wie ein Trackstar sprinten musst. Schnelles Gehen ist in Ordnung. Ob Sie laufen, laufen oder Rad fahren, stellen Sie sicher, dass Sie bei 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Die Mathematik ist leicht zu berechnen. Finde zuerst deine maximale Herzfrequenz, indem du dein Alter von 220 subtrahierst (Beispiel: 220 - 40 = 180). Dann multipliziere deine maximale Herzfrequenz mit 0. 5 (180 x 0.5 = 90). Wiederholen Sie die Berechnung, diesmal multipliziert mit 0. 7 (180 x 0. 7 = 126). Die zwei Zahlen repräsentieren Ihren Zielbereich in Herzschlägen pro Minute. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings maximal sind. Überprüfen Sie Ihre Rate manuell, indem Sie die Pulsschläge an Ihrem Handgelenk 10 Sekunden lang zählen und dann mit 6 multiplizieren. Noch einfacher, verwenden Sie einen Herzfrequenz-Monitor, wie z. B. den Polar RS300X.

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Intervalltraining versuchen

Noch besser als ein halbstündiger Lauf ist das Speed-Intervall-Training, bei dem kurze, intensive Trainingsausbrüche gefolgt von kurzen "Ruhephasen" mit mäßiger Anstrengung durchgeführt werden. Sie können Intervall-Training mit jeder Art von Übung machen. Walking ist ein guter Anfang. In einer kanadischen Studie verloren Trainierende, die 30-minütige Intervall-Workouts absolvierten, innerhalb von 15 Wochen dreimal so viel Fett wie diejenigen, die 45 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo leichter trainierten.

Eine andere Studie fand heraus, dass Trainierende, die kurze, intensive Workouts machten, nach 3 Monaten einen 20% igen Abfall des viszeralen Fettes erlitten. Diejenigen, die längere Trainingseinheiten in einem moderateren Tempo absolvierten, sahen dies nicht. Sie sollten Intervalle mit einer Intensität durchführen, bei der Sie nicht mehr als ein paar Wörter gleichzeitig sprechen können. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie trainieren, aber der eigentliche Vorteil kommt danach. Je härter Ihr Training ist, desto länger dauert es, bis Ihr Körper wieder normal ist. Der Effekt: Sie verbrennen Kalorien lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben. Beginnen Sie damit, Ihre normalen Trainingseinheiten mit zwei oder drei Intervallsitzungen pro Woche zu ergänzen. Einige einfache Vorschläge: Schlüpfen Sie während Ihres Laufs in Ihre Ohrhörer und beschleunigen Sie bei jedem weiteren Song. (Oder laufe oder laufe schnell zum Gipfel des Hügels, dann gehe zurück, um dich zu erholen.

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Benutze das Widerstands-Trainingsgeheimnis

Kalorien verbrennen Selbst wenn es sich nicht darum kümmert, Lebensmittel zu heben oder eine lange Treppe hochzusteigen, ist es metabolisch aktiver als Fett und benötigt mehr Kalorien, nur um sich am Skelett zu halten Das Geheimnis, schlank zu bleiben, ist das Bauen Muskel durch Widerstandstraining.Wir sprechen nicht über prall Bodybuilder Muskeln.Nur festen, straffen, attraktiven Muskel.Sie können es tun, indem Sie nur Körper-Gewicht-Übungen oder Gymnastikbänder oder Gewichte heben.Studien haben gezeigt, dass Ganzkörper Widerstand Ausbildung zielt tatsächlich viszeralen Fett. In einer Studie am Skidmore College, Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die eine hochintensive Resistenz-Routine zusammen mit ihrem Cardiotraining verloren mehr als vier Mal so viel Bauchfett als Cardio-Only-Trainer Gruppe auch erhöhte ihre Proteinaufnahme. Fragst du dich, wieviel Protein du brauchst? Finde es hier heraus.)

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Geh langsam

Wenn du Widerstandstraining machst, vermische dein Training, indem du eine "Tempoübung" hinzufügst steigern Sie die Fettverbrennung Vorteile der Routine. Tempoübungen, bei denen Sie mit langsamen, stetigen Bewegungen Gewichte heben, sorgen laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research dafür, dass Ihr Körper mehr Fett verbrennt.

Vorgehensweise: Verringern Sie das Gewicht für 3 Sekunden und drücken Sie es dann 3 Sekunden lang, ohne dazwischen zu pausieren. Dies kann dazu beitragen, die Anzahl der Mitochondrien zu steigern - die Teile Ihrer Zellen, die Fett nutzen, um Treibstoff zu produzieren. Je mehr Mitochondrien Sie haben, desto mehr Bauchfett verbrennen Sie. Stellen Sie sicher, dass alle wichtigen Muskelgruppen (Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken, Hüfte und Rumpf) mindestens einmal pro Woche mit dieser Technik behandelt werden.

Trinken in Maßen

Es gibt einen Grund, warum es "Bierbauch" genannt wird. Bier ist mit Kohlenhydraten beladen, aber jeder Alkohol-Wein, Weinschorle, fruchtige Cocktails, sogar gerader Wodka oder Whisky - wird Ihre Taille aufblasen. Denn Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen; Eine Studie fand es sogar um 36%. Wenn Ihr Körper den Alkohol abbaut, beginnt er, Fett aus einem chemischen Nebenprodukt des Prozesses zu gewinnen - ein doppelter Schlag für Ihren Bauch. Eine Studie der University of Buffalo ergab, dass Männer, die nur einmal oder zweimal alle zwei Wochen trinken, aber mehr als vier Drinks gleichzeitig trinken, mehr Bauchfett haben als diejenigen, die zwei alkoholische Getränke pro Tag trinken. Um die bauchausweitenden Wirkungen von Alkohol zu vermeiden, sollten sich Frauen auf eine Portion Alkohol pro Sitzung beschränken; Männer sollten um zwei aufhören. (Hier, 6 hinterhältige Zeichen, trinkst du zu viel.)

Behalte deine Ruhe

Wenn du gestresst bist, löst dein Körper eine Flut von Cortisol, ein Hormon, das deinen Körper dazu anregt, Bauchfett zu speichern. Die Erklärung: Das Fett um deine Mitte hat eine höhere Anzahl an Cortisolrezeptoren und eine größere Blutversorgung, so dass das Hormon schnell dorthin gelangen kann. (Überspringen Sie mit diesen 2-Minuten-Lösungen ganz Stress.)

Schlückchen mit grünem Tee

Die Vorteile dieses Getränks werden immer größer - grüner Tee hilft, Krebs zu bekämpfen, Ihre Haut zum Glühen zu bringen ... und den Bauch zu verkleinern Fett! In einer neueren Studie im Journal of Nutrition haben Trainierende, die drei Monate lang etwa vier Tassen grünen Tee pro Tag geschluckt hatten, acht Mal mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die ein anderes koffeinhaltiges Getränk tranken. Grüner Tee ist mit Gewichtsverlust-fördernden Verbindungen namens Catechine, einschließlich Epigallocatechingallat (EGCG) geladen, die nachweislich die Fettverbrennung beschleunigen. Wenn Sie das Zeug nicht ausstehen können, versuchen Sie eine Grüntee-Extrakt-Ergänzung, die mindestens 200 Milligramm EGCG enthält. (Und lernen Sie, wie Sie Ihr Gebräu in 5 Schritten zur perfekten Tasse Tee steigern können.)

Wende früher an

Ein schlechter Schlafplan macht dich nicht nur mürrisch. Wie Stress, stört ein Mangel an Schlaf Ihre Cortisolspiegel und verursacht, dass Sie mehr Bauchfett speichern. Laut kanadischer Forscher erhöhen Menschen, die durchschnittlich nur 5 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht haben, die Wahrscheinlichkeit, dass Fett in den Magen gelangt.

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Treten Sie dem Calcium-Club bei

Milch ist nicht die einzige Molkerei, die Immobilien in Ihrem Kühlschrank verdient. Eine Studie der University of Tennessee fand heraus, dass übergewichtige Menschen, die sechs Monate lang täglich drei Portionen kalziumreicher Milchprodukte zu sich nahmen, mehr Bauchfett verloren als Diätetiker, die weniger konsumierten.Das Kalzium kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Fett in den Magen gelangt. Versuchen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion: ein Glas Milch mit Frühstück, eine Scheibe Käse mit Mittagessen und Joghurt zum Beispiel nach dem Abendessen. Kalziumpräparate werden wahrscheinlich nicht die gleiche Wirkung haben, da Proteine ​​in Milchprodukten die fettverbrennende Wirkung von Kalzium verstärken.

Iss mehr gesunde Fette

Fett macht dich nicht fett. Manche Leute haben die Nachricht nicht verstanden. Sogar gesättigte Fette wie in Rindfleisch und Butter können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, weil sie sättigen. Aber einfach ungesättigte Fette sind die besten, weil sie Herz gesund sowie sättigend sind, und sie können tatsächlich helfen, Ihre Taille zu trimmen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Insulin-resistente Menschen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gegessen hatten weniger Bauchfett als diejenigen, die auf Kohlenhydrate oder gesättigte Fette geladen. Zu den besten Quellen für gesunde Fette gehören Macadamianüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Erdnussbutter und Olivenöl.

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Haben Sie Ihre Molke

Molkeprotein - wie es in Milchprodukten vorkommt - kann Bauchfett nach einer Studie in zappen > Zeitschrift für Ernährung . Im Idealfall nehmen Sie den Großteil Ihres Molkenproteins aus Lebensmitteln wie Joghurt und Käse. Allerdings, wenn Sie in Not sind, kann eine Molke-Protein-Smoothie oder Mahlzeit Ersatz Bar einen wesentlichen Treffer der Bauch-Sprengstoff liefern. Versuchen Sie, einen der Stäbe in Ihrem Handschuhfach aufzubewahren, falls Sie einen Notfall-Pick-up benötigen. Eliminiert raffinierte Kohlenhydrate

Wenn Sie in der Zutatenliste "angereichertes Mehl" sehen, sind Sie raffinierten Kohlenhydraten zum Opfer gefallen, denen Fasern, Vitamine und Mineralstoffe entzogen wurden. Der Wechsel zu Vollkornversionen von Brot, Nudeln, Reis und Getreide bietet nicht nur eine Nutzlast an Nährstoffen, sondern kann auch schädliches Bauchfett angreifen. In einer Penn-State-Studie verloren Diätetiker, die Vollkornprodukte verzehrten, doppelt so viel Bauchfett wie jene, die raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen.

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Was ist gesünder: Vollkorn oder glutenfreie Pasta? Erhalten Sie mehr Vitamin D

Forschung schlägt vor, dass Vitamin D Partner mit Kalzium ist, um Cortisol, das Stresshormon, das Ihre Bauchfettspeicherung erhöhen kann, auszugleichen. Vitamin D wird auch als "Sonnenschein-Vitamin" bezeichnet und wird von der Haut produziert, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. Leider produzieren nur wenige von uns genug Vitamin D durch Sonneneinstrahlung allein. Das bedeutet, dass Sie D-reiche Lebensmittel wie Lachs, Schwertfisch, Regenbogenforelle, Thunfisch oder angereicherte Getreide essen müssen. Erwägen Sie, einen Vitamin-D3-Zuschlag für zusätzliche Versicherung zu nehmen. (Wenn Sie die Lachsroute gehen, betrachten Sie diese 20 leckeren Ideen für Lachs.)

Fallen Sie nicht für Diät-Limonade

Sie können denken, Umstellung auf Diät-Limonade ist ein kluger Zug für Ihre Taille. Falsch - der einzige clevere Schritt ist, Soda völlig auszusortieren. Im Jahr 2009 fanden Forscher der University of Texas heraus, dass Menschen, die täglich eine Diät-Soda trinken, größere Taillen haben als diejenigen, die nur selten Soda trinken. (Das ist nicht alles; siehe 7 grobe Nebenwirkungen von Diät-Soda trinken.) Wenn Sie nach Fizz und Geschmack verlangen, trinken Sie stattdessen Spritzer - kohlensäurehaltiges Wasser mit einem Schuss Fruchtsaft.

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