6 Schlaf Hacks, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

6 Schlaf Hacks, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Doremi / shutterstock Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, gibt es viele Puzzleteile. Und die Großen sind Ernährung, Bewegung und Schlaf. Wenn Sie auf Ihrem Zzz skimming sind, könnte der Preis, den Sie zahlen, mehr als ein mürrischer Morgen sein. Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann.

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Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, gibt es viele Puzzleteile. Und die Großen sind Ernährung, Bewegung und Schlaf. Wenn Sie auf Ihrem Zzz skimming sind, könnte der Preis, den Sie zahlen, mehr als ein mürrischer Morgen sein. Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann.

Warum? Weil die Erschöpfung Ihre Hormone völlig aus dem Gleichgewicht bringen kann, sagt Daniel Barone, MD, Assistant Professor für Neurologie am Weill Cornell Medical College und Spezialist am New York-Presbyterian / Weill Cornell Center for Sleep Medicine. Wenn wir nicht genug schlummern, steigt das Hormon Ghrelin, das für die Hungeranzeige verantwortlich ist, an und das Hormon Leptin, das Sättigungsgefühl signalisiert, wird gehemmt. Das ermutigt uns natürlich, mehr Nahrung zu essen. (Hier finden Sie hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre Gewichtszunahme-Hormone ausschalten können.)

Die müdigkeitsbezogene Gewichtszunahme wird wahrscheinlich auch von anderen Faktoren beeinflusst. Menschen, die nicht gut schlafen, neigen dazu, weniger aktiv zu sein als ihre gut ausgeruhten Gegenstücke. Tadeln Sie, wenn Sie sich nicht konzentrieren oder motivieren können, wenn Sie frittiert werden.

Schon gut geschlafen? Gut gemacht! Aber seien Sie nicht zu aufgeregt: Wenn Sie bereits ein solider Snoozer sind, werden Sie nicht mehr abnehmen, wenn Sie zusätzliche Stunden Schlaf haben, sagt Carl Bazil, MD, Direktor der Abteilung für Schlaf und Epilepsie in New York -Presbyterian / Columbia University Medical Center. Aber wenn Sie wie die meisten von uns sind und ein paar Tipps verwenden könnten, lesen Sie weiter. (Machen Sie 2017 IHR Jahr, indem Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit übernehmen und starten Sie Ihre Gewichtsabnahme mit dem Prävention Kalender und Gesundheitsplaner!)

vectorplotnikoff / shutterstockStop mit "PM" over-the-counter Medikamente.

Es scheint, als wäre es der einfachste Weg, um mehr zzz zu fangen, aber das Auftauchen dieser Pillen könnte zu einer Gewichtszunahme führen. Louis Aronne, MD, Direktor des Comprehensive Weight Control Centers bei New York-Presbyterian und Weill Cornell Medicine, warnt vor der Verwendung von frei verkäuflichen Antihistaminikum-basierten Schlafmitteln oder allem, was ein "PM" in seinem Namen aufgeführt hat. Histamine sind nämlich ein Teil der gewichtsregulierenden Stoffwechselwege unseres Körpers, erklärt er. Wenn Sie also Histamin blockieren, fördern Sie die Gewichtszunahme. Vermeiden Sie, diese Medikamente regelmäßig für eine lange Zeit zu nehmen, rät er.

MEHR: 6 Schlafprobleme, die man nach dem 50. Lebensjahr erlebt> lemberg vector studio / shutterstockEntfernen "Social Jetlag".

Nein, das hat nichts mit einer Reise nach Cabo zu tun. "Das Konzept von Soziales Jetlag ist, wenn Sie dazu neigen, später aufzustehen und später am Wochenende zu schlafen ", sagt Bazil.Dieser Zeitunterschied, auf den sich unser Körper einstellen muss, "ist so, als würde man jeden Freitag von New York nach Kalifornien fahren und am Montag wiederkommen." Wenn das dein MO ist - und wirklich, wer macht das nicht? -Es könnte zur Gewichtszunahme beitragen. Eine in

Current Biology veröffentlichte Studie verband den sozialen Jetlag mit Adipositas und Risikofaktoren für Diabetes und Herzerkrankungen. Studienteilnehmer mit sozialem Jetlag trugen "mehr Umfang um ihren Mittelteil und höhere Niveaus von Zucker und Fetten in ihrem Blut," notierten Forscher. MEHR:

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jane kelly / shutterstockEntwickelt einen Schlafplan.

Und wie genau können Sie den sozialen Jetlag vermeiden? Plane deine Schlafzeit und sei konsistent. Barone rät Ihnen, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, damit Sie volle 7 bis 9 Stunden pro Nacht versichert sind. Idealerweise möchten Sie Ihre Schlaf- und Weckzeiten nicht länger als eine Stunde in beide Richtungen ändern, bemerkt Bazil. Wenn unsere zirkadianen Rhythmen in einem konstanten Zustand der Fehlausrichtung sind, kann es schwierig sein, gesunde Trainings- und Essgewohnheiten zu etablieren. (Es ist auch verlockender, um Mitternacht nach diesem Stück Käsepizza zu greifen.)

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Und es könnte etwas Experimentieren erfordern. "Etwas, das für eine Person entspannend ist, könnte für jemand anderen aktiviert werden", sagt Bazil. Manche Leute können sich gut entspannen, indem sie fernsehen, während es andere auf Touren bringt. (Wenn Sie während des Netflixens daran gewöhnt sind, zu naschen, ist dies offensichtlich nichts für Sie.) Eine beliebte Technik, die Bazil empfiehlt: progressive Entspannung, bei der Sie langsam und bewusst die Muskeln in Ihrem Körper nacheinander entspannen. Aber eine Aktivität ist ein großes Nein-Nein auf der ganzen Linie, sagt Bazil: Surfen im Internet. Es gibt einfach zu viele Reize. Freunde, Familie und lustige Katzenvideos können bis zum Morgen warten.

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Ich versuchte 3 Medikation-freie Strategien, um meine Schlaflosigkeit zu lösen und hier ist, was funktioniert vrunner / shutterstockSteer von "blauem Licht."

Apropos Bildschirme, jetzt haben Sie das gehört Die blauen Lichtfrequenzen von Computern und Telefonen können Sie wach halten. Blaue Frequenzen unterdrücken Melatonin, ein Hormon, das Schlaf signalisiert, und Unterdrückung Melatonin hat die gleiche belebende Wirkung als draußen im Tageslicht. Allerdings sind jetzt viele Apps verfügbar - wie Flux und Night Shift -, die das Licht auf Ihrem Bildschirm erwärmen, so dass Sie es auf Ihrem Gerät vor dem Zubettgehen lesen können. Wenn eine App nicht für Sie geeignet ist, empfiehlt Barone, eine blau blockierende Brille zu tragen oder Ihre Elektronik mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen und Lesen eines Buches auszuschalten. Weißt du, eines dieser altmodischen Dinge aus Papier.

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Funktionieren Melatonin-Pillen? Lorelyn Medina / shutterstock Wenn Sie nicht müde sind, verlassen Sie das Schlafzimmer.

Es mag so aussehen, als würde das Aufstehen deine Energie erhöhen, aber es ist eine klügere Wette, als sich für ein paar weitere Stunden hin und her zu werfen."Das Problem, im Bett zu bleiben und zu warten, ist, dass du die Verbindung zwischen deinem Körper und deinem Gehirn verstärkt, wenn du nachts im Bett wach bist", sagt Bazil. Wenn Sie wirklich nicht schlafen können, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer, versuchen Sie eine entspannende Aktivität und kommen Sie wieder ins Bett. Es heißt Reizkontrolltherapie, sagt Barone, und es soll die Angst sowie "bedingte Erregung" reduzieren, die Menschen fühlen, wenn sie versuchen zu schlafen.

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