8 Gewichtsverlust Fehler Läufer machen

8 Gewichtsverlust Fehler Läufer machen
Maskot / getty images Popquiz: Du hast gerade einen Lauf gemacht. Wie viele Kalorien hast du gesprengt? Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Vermutung die Wirklichkeit übersteigt, etwa in der Größenordnung eines Frappuccino. Überschätzt Kalorienverbrennung ist der Big Daddy der Läufer Gewichtsverlust Fehler, sagt Lisa Ellis, MS, RD, ein Ernährungsberater in Westchester, NY.

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Popquiz: Du hast gerade einen Lauf gemacht. Wie viele Kalorien hast du gesprengt? Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Vermutung die Wirklichkeit übersteigt, etwa in der Größenordnung eines Frappuccino. Überschätzt Kalorienverbrennung ist der Big Daddy der Läufer Gewichtsverlust Fehler, sagt Lisa Ellis, MS, RD, ein Ernährungsberater in Westchester, NY. Aber es ist nicht der einzige Fehltritt. Hinterlistige Ausrutscher können die Gewichtsverlust Bemühungen von selbst gesundheitsbewussten Läufer entgleisen. So vermeiden Sie 8 häufige Fehler.

Hoppla!

Fehlende Kalorien

Es ist richtig, dass Laufen mehr Kalorien verschlingt als fast jede andere Aktivität: Der durchschnittliche Mann verbrennt 124 Kalorien pro Meile und die durchschnittliche Frau verbrennt 105, was bedeutet, dass ein 3-Miler eine 315- bis 372 hat - Kaloriendefizit. Aber Sie können Ihr Kaloriendefizit einfach mit etwas so Einfachem wie einem aromatisierten Latte und einem Schokoladenkeks überlagern.

Korrektur: Erhalten Sie eine bessere Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs mit einem Online-Rechner wie diesem oder mit einer GPS-Uhr, mit der Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und andere Werte eingeben können. Wenn Sie zu übermäßigem Postrun neigen, vermeiden Sie es, Ihr Kaloriendefizit zu blasen, indem Sie ein paar "Belohnungs" -Lebensmittel mit leicht kontrollierbaren Portionen wie mundgerechte Kekse oder Single-Serving-Chips finden.

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Fettreduzierung

Sie fühlen sich mit Ihrem trockenen Toast, nackten Salaten und einem Spritzer wässriger Magermilch in Ihrem Kaffee wohl? Nicht so schnell: Ihr Körper braucht Fett, um Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen und den Hunger zu regulieren; Fette werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Eiweiß und halten den Hunger länger in Schach. Es wird auch angenommen, dass Fett hilft Ihrem Körper die Appetit-regulierenden Hormone Ghrelin und Leptin zu spüren, sagt Ellis. Eine fettfreie oder sehr fettarme Diät lässt diese Hormone außer Kontrolle geraten.

Korrektur: Fett sollte 20 bis 30% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Aber vermeiden Sie Transfette (in verarbeiteten Lebensmitteln) und begrenzen Sie gesättigte Fette (in Fleisch und Milchprodukten). Vertrauen Sie auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocados, Fisch); diese schützen dein Herz und fördern das Sättigungsgefühl. Eine neuere Studie ergab, dass selbst das Aroma einiger Fette, insbesondere Olivenöl, die Freisetzung von Sättigungs-induzierenden Hormonen auslösen kann.

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läuft auf leer

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stephen popov / getty images

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört: Fahren Sie ohne Frühstück auf die Straße und Ihr Körper wird Fett verbrennen.Aber es funktioniert nicht so, wie du es hoffen würdest. Anstatt Fett sofort zu suchen, verwenden Ihre Muskeln zuerst Kohlenhydrate, die in Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert wurden, sagt Rachel Berman, RD. Wenn diese gespeicherten Kohlenhydrate auslaufen und Ihr Körper anfängt, Fett zu verbrennen, stürzt Ihre Energie ab und zwingt Sie, langsamer zu werden und weniger Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie richtig aufgetankt hätten.

Korrektur: Wenn Sie 30 Minuten oder weniger unterwegs sind, können Sie einen Vorrun-Snack überspringen, da Sie wahrscheinlich genug Glykogen zur Verfügung haben. Aber wenn Sie länger oder härter laufen, sollten Sie etwa eine Stunde vor Ihrem Lauf einen 100 bis 200 Kalorien Snack haben. Wählen Sie Kohlenhydrate und etwas Protein, wie eine Banane mit Erdnussbutter, und trinken Sie Wasser, um zu hydratisieren.

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Nicht fuellend Postrun

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Handgemachte Bilder / Getty Images

Nach längeren oder härteren Trainingseinheiten haben Ihre Muskeln das gesamte Glykogen aufgefressen, das sie benötigen, und jetzt sind sie hungrig. Das ist vielleicht nicht so. viele Läufer finden, dass ihr Appetit nach dem Training unterdrückt wird. "Aber später, wenn sich der Körper einnistet und erkennt, dass seine Glykogenspeicher niedrig sind, werden Sie sich viel hungriger fühlen", sagt Berman und lässt Sie inhalieren .

Korrektur: Ziel ist es, innerhalb einer Stunde härterer Trainings zu tanken, um die Muskeln zu regenerieren und später den Hunger zu stillen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt ein 4-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Halten Sie diesen Snack auf weniger als 200 Kalorien. Mit 160 Kalorien pro Tasse passt fettarme Schokoladenmilch gut zur Rechnung und bietet die ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Protein.

MEHR: Run Your Butt Off ist der einfache Weg zu laufen und Gewicht zu verlieren.

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Running Gel Overdose

Süchtig nach Midrun Tanken? Sie könnten mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, indem Sie Energiebars, Gels, Getränke und Shakes übertreiben. "Kalorien aus Midrace-Kraftstoffen sind dicht, summieren sich schnell und tun normalerweise nicht viel, um den Hunger zu unterdrücken", sagt Berman.

Korrektur: Bei Läufen kürzer als 60 Minuten überspringen Sie die Gele und Sportgetränke; Wasser ist in Ordnung. Gehen Sie länger und Sie sollten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate (ein oder zwei Energy Gels oder 16 bis 32 Unzen Sportgetränk) pro Stunde Training verbrauchen.

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Ertrinken in Kalorien

Kalorien in einer Tasse zählen genauso viel wie auf deinem Teller. Alkohol ist besonders hinterhältig: Laut einem Bericht der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention von 2012 konsumieren amerikanische Erwachsene durchschnittlich 100 Kalorien pro Tag aus Alkohol. Fügen Sie gesüßte Getränke wie Kaffee, Tee, Limonade und Saft hinzu, und Sie könnten es zu lange übertreiben. Studien zeigen, dass flüssige Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht zur Sättigung beitragen, wie dies bei Feststoffen der Fall ist. Das heißt, wenn Sie 200 Kalorien an der Bar herunterlassen, werden Sie nicht kompensieren, indem Sie 200 weniger Kalorien beim Abendessen essen.

Korrektur: Der größte Teil der Flüssigkeit, die Sie trinken, sollte kalorienfrei sein: Wasser, Selters, ungesüßter Tee. Denken Sie daran, dass Alkohol übermäßiges Essen auslösen kann, wenn Ihre Hemmungen fallen."Mäßiges Trinken bedeutet einen Tag für Frauen, zwei für Männer", sagt Berman. "Schneiden Sie Kalorien durch die Wahl von hellem Bier, Wein oder Alkohol mit Selters gemischt. Vermeiden Sie gefrorene Getränke, die reich an Zucker sind."

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Rushing Results

Triff die übertriebenen Gewichtsabnahmeerwartungen auf von Promis unterstützte Saftreinigungen oder Realityshows wie The Biggest Loser . Aber versuchen, alles auf einmal zu ändern oder für TV-fertige Ergebnisse zu erreichen ist oft überwältigend genug, um Sie dazu zu bringen, Ihren Gewichtsverlust Plan zu verlassen, sagt Berman. Wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche fallen lassen, ist das ein nachhaltiges Tempo, sagt sie.

Korrektur: Kleine Änderungen einzeln vornehmen. Versuchen Sie zum Beispiel jeden Tag ein gesundes Frühstück zu essen. Tauschen Sie Chips gegen einen Apfel zum Mittagessen aus. Es ist nicht sexy, aber es funktioniert. Anstatt sich auf die Waage zu begeben, belohne dich mit einer Maniküre oder einem Ausrüstungsgegenstand, wenn sich die Veränderungen in Gewohnheiten verwandeln.

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Nicht neu bewerten

Es ist eine physiologische Tatsache: Größere Körper verbrennen mehr Kalorien, auch in Ruhe. Je mehr Sie verlieren müssen, desto schneller werden Sie Gewichtsverlust Ergebnisse sehen. Aber wenn Sie Gewicht verlieren, passt sich Ihr Körper an und verbrennt frustrierend weniger Kalorien (auch während des Laufens). Also, was anfänglich funktioniert, muss optimiert werden, wenn Sie abnehmen.

Korrektur: Jedes Mal, wenn Sie 10 bis 15% Ihres Gewichts verlieren, passen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme an, sagt Berman. Finden Sie Ihre neuen (kleineren) Bedürfnisse hier. Berechnen Sie auch Ihre Trainingsverbrennung, da diese auch abnimmt, wenn Sie abnehmen.

Der Artikel Acht Gewichtverlust-Fehler Runner Make lief ursprünglich auf RunnersWorld. com.

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