Kabeljau in Maismehl Kruste mit Mangold

Kabeljau in Maismehl Kruste mit Mangold
Gesamt Zeit25 MinutenZutaten8 CountServing Größe Zutaten 1/2 Tasse Maismehl 1 Teelöffel geriebene Zitronenschale Teelöffel Salz Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer 4 entbeinte Kabeljaufilet-Hälften (je 4 Unzen) oder Regenbogenforelle, Wels, Seelachs , oder Orangengrob 2 Esslöffel Rapsöl 8 Tassen Mangold, gehackt 1 Zitrone Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher: Buy Now Wegbeschreibung Vorbereitung: 15 MinutenKoch: 10 Minuten Maismehl, Zitronenschale, Salz auf einem Teller kombinieren,

Gesamt Zeit25 MinutenZutaten8 CountServing Größe

Zutaten

  • 1/2 Tasse Maismehl
  • 1 Teelöffel geriebene Zitronenschale
  • Teelöffel Salz
  • Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 entbeinte Kabeljaufilet-Hälften (je 4 Unzen) oder Regenbogenforelle, Wels, Seelachs , oder Orangengrob
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • 8 Tassen Mangold, gehackt
  • 1 Zitrone
Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher:

Buy Now

Wegbeschreibung

Vorbereitung: 15 MinutenKoch: 10 Minuten
  1. Maismehl, Zitronenschale, Salz auf einem Teller kombinieren, und Pfeffer. Befeuchten Sie den Fisch mit kaltem Wasser und beschichten Sie ihn mit der Mischung.
  2. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Den Fisch mit der Hautseite nach unten, etwa 3 Minuten, oder bis er braun ist, anbraten, dann wenden und etwa 2 Minuten mehr garen, oder bis er in der Mitte nur noch undurchsichtig ist. Aus der Pfanne nehmen. Cook den Mangold, ständig drehen, 2 bis 3 Minuten oder bis zum Welken. Drücken Sie die Zitrone über den Fisch und Mangold.

Nährwertangaben

  • Kalorien: 227kcal
  • Kalorien aus Fett: 75kcal
  • Kalorien aus Satfett: 7kcal
  • Fett: 9g
  • Gesamt Zucker: 1g
  • Kohlenhydrate : 16g
  • Gesättigtes Fett: 1g
  • Cholesterin: 49mg
  • Natrium: 293mg
  • Protein: 23g
  • Calcium: 58mg
  • Magnesium: 115mg
  • Kalium: 800mg
  • Ballaststoffe : 2g
  • Folat Dfe: 23mcg
  • Mono Fett: 5g
  • Omega3 Fettsäure: 1g
  • Omega6 Fettsäure: 2g
  • Sonstiges: 12carbsg
  • Poly Fett: 3g
  • lösliche Faser : 1g

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