So gehen Sie auf eine Low-Carb-Diät ohne Going Hangry

So gehen Sie auf eine Low-Carb-Diät ohne Going Hangry
Getty RF Wenn du jemals Kohlenhydrate geschnitten hast, um Gewicht zu verlieren, hast du vielleicht bemerkt, dass du dich dabei launisch, gereizt und bereit fühlst, ein Keksmonster zu ziehen . Das liegt daran, dass Kohlenhydrate nicht nur ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind - sie spielen auch eine wichtige Rolle, wie Sie sich fühlen, sagt der in Toronto ansässige Diätassistent Micah Grobman.

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Wenn du jemals Kohlenhydrate geschnitten hast, um Gewicht zu verlieren, hast du vielleicht bemerkt, dass du dich dabei launisch, gereizt und bereit fühlst, ein Keksmonster zu ziehen . Das liegt daran, dass Kohlenhydrate nicht nur ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind - sie spielen auch eine wichtige Rolle, wie Sie sich fühlen, sagt der in Toronto ansässige Diätassistent Micah Grobman.

Zum Glück können Sie Kohlenhydrate schneiden, um Pfunde zu verlieren, ohne in Cruella de Vil zu verwandeln.

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(Stoppen Sie den Heißhunger-Zyklus, bevor es beginnt und Fett verbrennen rund um die Uhr mit den natürlich süßen, salzigen und befriedigenden Mahlzeiten in Essen Sie sauber, verlieren Sie Gewicht und Liebe jeden Biss. )

Hier ist genau, wie man es abzieht.

Warum schneiden Kohlenhydrate macht dich mürrisch

Wenn Sie das Wort Kohlenhydrate hören, das erste, was in den Sinn kommt, ist wahrscheinlich raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Kekse. Da sie stark verarbeitet sind und höhere Mengen an Kalorien, Natrium, Zucker und Fett enthalten, sind dies normalerweise die ersten Nahrungsmittel, wenn jemand beschließt, Kohlenhydrate zu reduzieren."Ein unerwartetes Ergebnis der Verringerung der Menge an raffinierten Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung ist, dass die gesamte verbrauchte Kalorien in der Regel auch geschnitten wird", sagt Rebecca Lewis, RD, In-House-Ernährungsberater bei HelloFresh. "Dies schafft eine Kalorienlücke, die dazu führen kann Gewichtsverlust, sondern stört auch die starke Wirkung unserer Hunger- und Stimmungsregulierenden Hormone. "

Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate und Stärken auf der normalen essen, ist die Bauchspeicheldrüse gezwungen, extra Insulin auszupumpen, um zu versuchen, alle zusätzlichen Kohlenhydrate zu kompensieren, und im Laufe der Zeit können sich chronisch hohe Insulinspiegel entwickeln , sagt Linda Anegawa, MD, Board-Certified Internist bei Hawaii Pacific Health 360 Weight Management Center. Das Schneiden von Kohlenhydraten bei kaltem Truthahn bedeutet plötzlich eine Überdosierung von Insulin im Blut. Dies kann zu körperlichen Veränderungen, wie Kopfschmerzen und Zittern, und zu emotionalen Veränderungen wie Reizbarkeit und Depressionen führen.

Außerdem verbraucht das Gehirn mehr Energie aus Kalorien als jedes andere Organ im Körper - und seine bevorzugte Brennstoffquelle sind Kohlenhydrate. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird eine hormonelle Wirkung ausgelöst, die Tryptophan in das Gehirn (eine Aminosäure, die üblicherweise mit der Türkei assoziiert wird) pumpt, sagt Grobman. Tryptophan wird dann in Serotonin umgewandelt, ein stimmungsaufhellender Neurotransmitter, der auch den Appetit unterdrücken und die Verdauung beeinflussen kann. Weniger Kohlenhydrate bedeutet weniger Serotonin, erhöhte Launenhaftigkeit und einen erhöhten Heißhunger.

Wenn das Gehirn von diesem essentiellen Makronährstoff ausgehungert ist, werden unsere Hormone alles tun, damit wir Kohlenhydrate essen und auftanken können, sagt Lewis. (Daher die wahnsinnigen Begierden.) Und wenn wir diese Signale bekämpfen, wird eine Kaskade von Hormonen - wie Adrenalin und Cortisol - freigesetzt, die Angst und Stress in unserem Körper erzeugen. "Wenn wir den Hunger weiter ignorieren, ist ein Neurotransmitter namens Neuropeptid Y veröffentlicht, die das Gefühl von Aggression und Wut steigert, sowie ein stärkeres Verlangen, das länger anhält und sich unmöglich ignorieren lässt ", sagt Lewis. Tritt Hunger, Wut und einen allgemeinen Hass auf das Universum ein.

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So schneiden Sie Kohlenhydrate (ohne zu verlieren Cool)

"Das Gehirn benötigt täglich etwa 130 Gramm Kohlenhydrate um zu funktionieren ", sagt Grobman. Wenn Sie also Ihre Emotionen unter Kontrolle halten möchten, während Sie Ihre Taille schneiden, können Sie hier Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren, während Sie Kohlenhydrate aus dem Menü streichen:

1. Nimm kleine Schritte.

"Dramatische und schnelle Ernährungsumstellungen (wie Geistervergaser) sind schwer aufrechtzuerhalten und haben oft unangenehme Nebenwirkungen", sagt Edwina Clark, RD, Leiterin für Ernährung und Wellness bei Yummly. Sicher, der beste Ort, um zu beginnen, ist es, Lebensmittel zu schneiden, die leere Kohlenhydrate enthalten, aber dies schrittweise zu tun, kann Nebenwirkungen minimieren und Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Sie können beginnen, indem Sie den Zucker in Ihrem Kaffee überspringen oder süße Leckereien auf zweimal pro Woche begrenzen.

2. Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate.

Lassen Sie sich von allen Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, etwas Gutes tun, indem Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Wildreis, Quinoa, Vollkornnudeln und - wie Sie sicher wissen - Obst und Gemüse wählen."Faser ist, was den Verdauungsprozess verlangsamt und ermöglicht dem Körper, mit den Nahrungsmitteln, die wir essen, effizienter umzugehen", sagt Lewis. "Im Gegenzug hilft Faser, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die Heißhunger reduziert und Sättigungsgefühl erhöht." Das Ergebnis: MIA Stimmungsschwankungen.

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3. Und breitete sie aus.

Anstatt Ihre Kohlenhydratzufuhr für eine Mahlzeit oder einen Imbiss zu speichern, genießen Sie kleine Mengen den ganzen Tag, um Ihrem Gehirn eine beständige Versorgung mit Glukose zu geben und Ihre Stimmung konstant zu halten, sagt Clark. Richten Sie sich auf halbe Portionen pro Mahlzeit oder Portionen in etwa der Größe Ihrer Faust, sagt Grobman.

4. Essen Sie mehr Lebensmittel, die Tryptophan enthalten.

Da eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu einer Reduktion von Tryptophan führen kann, erhöht die Erhöhung der Anzahl der Lebensmittel, die Sie diese handliche Aminosäure enthalten, kann Ihre Stimmung stabilisieren, indem Sie Ihrem Gehirn die Dosen von Serotonin gibt, sagt John Salerno MD, board-zertifizierter Hausarzt und Gründer des Salerno Center in New York. Wenn Sie zum Beispiel mehr Käse und Truthahn in Ihren Dienstplan aufnehmen, kann das für Ihre Stimmung Wunder wirken.

Der Artikel Wie man auf eine Low-Carb Diät geht, ohne sich in ein Hangry Beast zu verwandeln, erschien ursprünglich auf Frauengesundheit.

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