Beste Zuckerblocker der Natur

Beste Zuckerblocker der Natur
Sie haben vielleicht gehört, dass Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen sind. Jedoch wandelt sich die Stärke in Körnern schnell in Zucker um und überwältigt jeden blutzuckerblockierenden Effekt, den die Faser haben könnte. Natürlich enthalten alle Früchte und Gemüse Zucker; das macht sie zu Kohlenhydraten.

Sie haben vielleicht gehört, dass Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen sind. Jedoch wandelt sich die Stärke in Körnern schnell in Zucker um und überwältigt jeden blutzuckerblockierenden Effekt, den die Faser haben könnte. Natürlich enthalten alle Früchte und Gemüse Zucker; das macht sie zu Kohlenhydraten. Die meisten enthalten jedoch proportional mehr lösliche Ballaststoffe als Zucker, so dass sie den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen wie Getreideprodukte und andere raffinierte Kohlenhydrate.

Eine stabile Blutzuckereinstellung ist ein wichtiges Mittel, um Insulinspitzen zu verhindern, die das Fett in Ihre Zellen einsperren und verhindern, dass es für Energie verwendet wird.Die Substanz in unserer Ernährung, die am meisten für diese Blutzuckerschwankungen verantwortlich ist, ist Stärke. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie die blutzuckerfördernde Wirkung durch die Ausnutzung von natürlichen Substanzen in Lebensmitteln - wie Ballaststoffe in Obst und Gemüse - abschwächen können, die die Kohlenhydratverdauung und den Eintritt in die Blutbahn verlangsamen.

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Sie können feststellen, welche Früchte und Gemüse die beste Balance von Faser zu Zucker haben, indem Sie auf ihre glykämischen Lasten schauen (nicht sicher, was das bedeutet? Siehe Glycemic Impact 101.). Alle Kohlenhydrate, die mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit oder Diabetes in Verbindung gebracht wurden, haben eine glykämische Belastung von mehr als 100. Auf der anderen Seite sind Obst und Gemüse mit einer glykämischen Belastung von weniger als 100 mit einem verringerten Risiko assoziiert. Daher sollten Sie Obst und Gemüse mit glykämischen Lasten über 100 vermeiden, obwohl sie lösliche Ballaststoffe enthalten. Früchte und Gemüse, deren glykämische Lasten zwischen 50 und 100 liegen, sind selbst essbar, aber sie setzen genügend Glukose frei, um ihre Nützlichkeit als Zuckerblocker aufzuheben. Die besten Obst- und Gemüsezuckerblocker sind diejenigen mit glykämischen Belastungen von weniger als 50.

Es werden etwa 10 Gramm Ballaststoffe benötigt, um den Blutzuckeranstieg nach dem Essen von einer Portion Stärke um etwa 25% zu reduzieren. Keine einzelne, typische Portion von Obst oder Gemüse kommt den 10 Gramm nahe, die benötigt werden, um Ihren Blutzucker um 25% zu senken; Sie müssten mehrere Portionen einschließen.

Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend lösliche Ballaststoffe für Ihre Arbeit erhalten, ist ein Salat mit Ihrer Mahlzeit - vorzugsweise bevor Sie Stärke essen. Salate erlauben Ihnen, genügend Zuckerblocker zu kombinieren, um eine vorteilhafte Wirkung zu haben. Zum Beispiel, ein Salat mit 2 Tassen Romaine (2 Gramm Ballaststoffe), eine Tasse gehackte Tomaten (2 Gramm) und eine Tasse rote Paprika (3 Gramm) bietet 7 Gramm Ballaststoffe. Fügen Sie das, sagen Sie, zu einer Tasse Brokkoli (4. 5 Gramm) mit Ihrer Mahlzeit hinzu und Sie haben 11. 5 Gramm Faser. (Für das Ausfüllen von Salat Ideen, überprüfen Sie 12 Hunger-Kampf Power Salads.)

Lösliche Faser blockiert Zucker am besten, wenn Sie vor, statt nach, Sie essen Stärke. Zum Beispiel, wenn Ihr Essen einen Salat, Steak, Kartoffeln und grüne Bohnen enthält, essen Sie den Salat und mindestens einige der grünen Bohnen, bevor Sie die Kartoffeln essen.

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Auszug aus Die Sugar Blockers Diät: Essen Sie gut, verlieren Sie Gewicht - Der 3-Schritte-Plan eines Doktors, um Gewicht zu verlieren, Blutzucker zu senken, und Beat Diabetes - Während Sie die Kohlenhydrate essen Sie lieben , von Rob Thompson, MD, mit den Herausgebern von Prävention .

FRÜCHTE

Ein Unterschied zwischen Obst und Gemüse besteht darin, dass die Natur Früchte von Vögeln und Tieren fressen lassen wollte. So verbreiten sie ihre Samen. Tiere werden durch den Zucker in Früchten gelockt. Der großzügige Zuckergehalt einiger Früchte wirkt jedoch einigen ihrer Nützlichkeit als Zuckerblocker entgegen.Dank der Wirkung der zweiten Mahlzeit können sie den Glukosespiegel nach der nächsten Mahlzeit reduzieren, aber der Zucker, den sie freisetzen, neutralisiert die Vorteile für die erste Mahlzeit.

Wenn Obst reift, werden Faserbarrieren weich und der Zuckergehalt steigt an. Beeren, Pfirsiche und Aprikosen haben niedrige glykämische Belastungen, selbst wenn sie vollständig reif sind. Birnen sollten noch knusprig gegessen werden. Äpfel mit Geschmack, wie Golden Delicious, machen gute Zuckerblocker, aber die süßeren Sorten, wie Fuji und Honeycrisp, enthalten genug Zucker, um ihrer Nützlichkeit als Zuckerblocker entgegenzuwirken. Getrocknete Früchte haben höhere glykämische Belastungen als frische Früchte, einfach weil sie kleiner sind, so dass Sie dazu neigen, mehr davon zu essen.

GEMÜSE

Gemüse macht in der Regel bessere Zuckerblocker als Früchte. Sie haben höhere Fasergehalte und niedrigere glykämische Belastungen. Lösliche Fasern sind, gut, löslich, also saugt es Wasser auf. Kochendes Gemüse, bis es schlaff und matschig ist, sättigt die löslichen Ballaststoffe in ihnen und macht sie als Zuckerblocker weniger wirksam. Je knackiger Gemüse ist, wenn Sie es essen, desto klumpiger werden sie, wenn sie Ihren Magen erreichen. Je größer die Lebensmittelpartikel sind, desto länger dauert es, sie zu verdauen. Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen und Spargel funktionieren am besten, wenn sie gerade so gekocht werden, dass Sie ihre Oberfläche mit einer Gabel durchstechen können. Je rauer sie sind, desto wirksamer sind sie als Zuckerblocker.

Zum Beispiel fütterten schwedische Forscher eine Gruppe von Probanden rohe Karotten mit einer stärkehaltigen Mahlzeit und verglichen ihre Blutzuckerwerte nach dem Essen mit denen einer Gruppe, der gekochte Karotten gefüttert wurden. Die Probanden, die die rohen Karotten mit ihrer Mahlzeit aßen, hatten nicht nur niedrigere Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen; sie hatten auch signifikant höhere "Sättigungsbewertungen", die messen, wie zufrieden sie sich fühlten.

Gemüse kann neben der zuckerblockierenden Wirkung oft als leckerer und befriedigender Stärkesubstitut dienen. Said Sugar Blockers Diät Tester Jane Wilchak, "Geröstetes Gemüse und gerösteter Blumenkohl - das wurde meine neue Stärke."

Bohnen

Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind mit löslichen Ballaststoffen verpackt, aber sie enthalten auch Stärke . Eine große Portion kann einen vorteilhaften Effekt der zweiten Mahlzeit haben, aber manchmal können Bohnen genug Glukose freisetzen, um Ihnen einen Zuckerschock direkt nach der ersten Mahlzeit zu geben. Viel hängt davon ab, wie Sie sie vorbereiten.

Wenn Sie mit ungekochten Bohnen beginnen und sie etwas knusprig servieren, erhöht eine halbe Tasse den Blutzucker nicht sehr und kann die blutzuckersteigernden Effekte anderer Nahrungsmittel, die während der ersten und zweiten Mahlzeit konsumiert werden, verringern. Es braucht nicht viel Bohnen für Sie, um eine gute Dosis Faser zu erhalten; nur eine 1/2 Tasse kann so viel wie 7. 8 Gramm Faser zur Verfügung stellen. Und wie Sie aus der obigen Tabelle sehen können, besteht keine Gefahr, dass Sie Ihre Blutzuckerlast zu hoch erhöhen, wenn Sie bei einer 1/2-Tasse Portion bleiben. Jedoch, wenn Sie sie kochen, bis sie matschig sind oder sie über Nacht sitzen lassen und sie dann wieder aufwärmen, werden sie stärker und werden wahrscheinlich Ihren Blutzucker erhöhen.

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