Pochierter Kabeljau mit gemischtem Gemüse

Pochierter Kabeljau mit gemischtem Gemüse
Total Zeit24 MinutenZutaten9 CountServing Size Zutaten 4 Kabeljaufilets (je 6 Unzen) 1 Fenchelknolle 2 Karotten, in Streichholzstücke schneiden 1 kleine Zucchini, in Streichholzstücke schneiden 2 Schalotten oder 1 kleine Zwiebel in dünne Scheiben schneiden 1 Tasse Apfelsaft 1/4 Teelöffel Salz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 2 Tassen Wasser Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher: Jetzt kaufen Wegbeschreibung Zubereitung: 15 MinutenKochen: 9 Minuten Spüle den Kabeljau mit kaltem Wasser

total Zeit24 MinutenZutaten9 CountServing Size

Zutaten

  • 4 Kabeljaufilets (je 6 Unzen)
  • 1 Fenchelknolle
  • 2 Karotten, in Streichholzstücke schneiden
  • 1 kleine Zucchini, in Streichholzstücke schneiden
  • 2 Schalotten oder 1 kleine Zwiebel in dünne Scheiben schneiden
  • 1 Tasse Apfelsaft
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen Wasser
Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher:

Jetzt kaufen

Wegbeschreibung

Zubereitung: 15 MinutenKochen: 9 Minuten
  1. Spüle den Kabeljau mit kaltem Wasser und trockne ihn mit Papiertüchern trocken .
  2. Schneiden Sie den Fenchel ab und bewahren Sie die schmalen oberen Stängel und einige der gefiederten Blätter auf. Die Birne längs halbieren. Schneiden Sie den Kern aus und entsorgen Sie ihn. In Streichholzstücke schneiden.
  3. Eine große Pfanne mit Kochspray beschichten und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Fenchel, die Karotten, die Zucchini und die Schalotten hinzu. Kochen, werfen, für 1 Minute, dann rühren 1/4 Tasse Apfelsaft und 1/8 Teelöffel Salz.
  4. Kochen, rühren, bis das Gemüse knusprig ist, 2 bis 3 Minuten. Mit Pfeffer abschmecken. Das Gemüse auf eine Platte geben und abdecken, um es warm zu halten.
  5. In derselben Pfanne das Wasser, die reservierten Fenchelstängel und -blätter und den restlichen Apfelsaft mit 3/4 Tassen mischen. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Reduziere die Hitze auf niedrig und füge den Kabeljau hinzu. Cook, einmal drehen, bis der Kabeljau in der Mitte undurchsichtig ist, 4 bis 5 Minuten. Testen Sie den Garzustand, indem Sie die Spitze eines scharfen Messers in 1 Fillet einfügen.
  6. Entfernen Sie den Kabeljau mit einem Spatel und legen Sie ihn auf das reservierte Gemüse. Sprinkle mit dem restlichen 1/8 Teelöffel Salz. Mit Pfeffer abschmecken

Nährwertangaben

  • Kalorien: 208kcal
  • Kalorien aus Fett: 13kcal
  • Kalorien aus Satfett: 2kcal
  • Fett: 2g
  • Gesamt Zucker: 9g
  • Kohlenhydrate : 16g
  • Gesättigtes Fett: 0g
  • Cholesterin: 73mg
  • Natrium: 297mg
  • Protein: 32g
  • Eisen: 2mg
  • Zink: 1mg
  • Calcium: 77mg
  • Magnesium: 76mg
  • Kalium: 1210mg
  • Phosphor: 404mg
  • Vitamin A Carotinoid: 533re
  • Vitamin A: 5394iu
  • Vitamin A: 287rae
  • Vitamin A: 554re
  • Vitamin A Retinol: 20re
  • Vitamin C: 17mg
  • Vitamin B1 Thiamin: 0mg
  • Vitamin B2 Riboflavin: 0mg
  • Vitamin B3 Niacin: 4mg
  • Vitamin B12: 2mcg
  • Vitamin D Iu: 75iu
  • Vitamin D Mcg: 2mcg
  • Vitamin E Alpha-Äquivalente: 1mg
  • Vitamin E Alpha-Toco: 1mg
  • Beta-Carotin: 2563mcg
  • Biotin: 2mcg
  • Cholin: 3mg
  • Chrom: 0mcg
  • Kupfer: 0mg
  • Ballaststoffe: 3g
  • Disaccharide: 1g
  • Fluorid: 1mg
  • Folat Dfe: 44mcg
  • Folat Lebensmittel: 44mcg
  • Folat: 44mcg
  • Gramm Gewicht: 474g
  • Lutein Zeaxanthin: 715 Mcg
  • Lycopin: 0mg
  • Mangan: 0mg
  • Molybdän: 8mcg
  • Monosaccharide: 1g
  • Mono Fett: 0g
  • Mypyramid: 0fruit
  • Mypyramid Fleisch: 4beans
  • Mypyramid: 1 Gemüse
  • Niacin Äquivalente: 10mg
  • Omega3 Fettsäuren: 0g
  • Omega6 Fettsäuren: 0g
  • Andere: 4carbsg
  • Pantothensäure: 1mg
  • Poly Fett: 1g
  • Selen: 57mcg
  • Lösliche Ballaststoffe: 1g
  • Vitamin B6: 1mg
  • Vitamin K: 6mcg
  • Wasser: 423g

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