Geröstete Flunder mit Artischocken

Geröstete Flunder mit Artischocken
Vollkorn Couscous dauert nur 10 Minuten und passt wunderbar zu diesem mediterranen Fisch. GesamtzeitZutaten8 CountServing Size Zutaten 2 große rote Zwiebeln, in 1/4 "Wedges geschnitten 2 Esslöffel Olivenöl, vorzugsweise extra Virgin 1 Packung (10 Unzen) gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut (ca. 2 Tassen) 1 Tasse Kirsch- oder Traubentomaten 2 Esslöffel gehackte Petersilie 1 Teelöffel geriebene Orangenschale 1 Teelöffel gehackter Knoblauch 4 hautlose Flunderfilets (je 5 Unzen) Dieses Rezept sta

Vollkorn Couscous dauert nur 10 Minuten und passt wunderbar zu diesem mediterranen Fisch.

GesamtzeitZutaten8 CountServing Size

Zutaten

  • 2 große rote Zwiebeln, in 1/4 "Wedges geschnitten
  • 2 Esslöffel Olivenöl, vorzugsweise extra Virgin
  • 1 Packung (10 Unzen) gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut (ca. 2 Tassen)
  • 1 Tasse Kirsch- oder Traubentomaten
  • 2 Esslöffel gehackte Petersilie
  • 1 Teelöffel geriebene Orangenschale
  • 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
  • 4 hautlose Flunderfilets (je 5 Unzen)
Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher:

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Richtungen

Vorbereitung: 10 MinutenKochen: 50 Minuten
  1. Den Ofen auf 400F vorheizen "x 9" Auflaufform, Zwiebeln und Öl vermischen, gleichmäßig verteilen.
  2. ca. 35 Minuten braten, bis die Zwiebeln goldbraun sind, aus dem Ofen nehmen, Artischocken und Tomaten unterrühren.
  3. In einer kleinen Schüssel die Petersilie, die Orangenschale und den Knoblauch vermischen, beiseite stellen.
  4. Die Ofentemperatur auf 450 F erhöhen. Das Gemüse auf eine Seite der Schüssel drücken und den Fisch hinzufügen. Das Gemüse über den Fisch geben mit die reservierte Petersilienmischung.
  5. Geben Sie den Fisch in den Ofen und braten Sie etwa 5 Minuten (für dünne Filets), 12 bis 15 Minuten (für dickere Filets) oder bis der Fisch leicht abblättert.

Nährwertangaben

  • Kalorien: 267kcal
  • Kalorien aus Fett: 88kcal
  • Kalorien aus Satfett: 13kcal
  • Fett: 10g
  • Gesamt Zucker: 5g
  • Kohlenhydrate : 15g
  • Gesättigtes Fett: 1g
  • Cholesterin: 68mg
  • Natrium: 167mg
  • Protein: 30g
  • Unlösliche Ballaststoffe: 1g
  • Eisen: 1mg
  • Zink: 1mg
  • Calcium : 84mg
  • Magnesium: 81mg
  • Kalium: 930mg
  • Phosphor: 342mg
  • Vitamin A Carotinoid: 56re
  • Vitamin A: 603iu
  • Vitamin A: 42rae
  • Vitamin A: 70re
  • Vitamin A Retinol: 14re
  • Vitamin C: 21mg
  • Vitamin B1 Thiamin: 0mg
  • Vitamin B2 Riboflavin: 0mg
  • Vitamin B3 Niacin: 5mg
  • Vitamin B12: 2mcg
  • Vitamin D Iu: 85iu
  • Vitamin D Mcg: 2mcg
  • Vitamin E Alpha-Äquivalente: 2mg
  • Vitamin E Alpha-Toco: 2mg
  • Vitamin E Iu: 3iu
  • Vitamin E Mg: 2mg
  • Alpha-Carotin : 38 mcg
  • Beta-Carotin Äquivalent: 334 mcg
  • Beta-Carotin: 342 mcg
  • Biotin: 4 mcg
  • Kupfer: 0 mg
  • Ballaststoffe: 6 g
  • Folat Dfe: 141 mcg
  • Folat Lebensmittel: 141 mcg
  • Folat: 141 mcg
  • Gramm Gewicht: 336g
  • Jod: 2mcg
  • Mono Fett: 6g
  • Niacin Äquivalente: 10mg
  • Poly Fett: 1g
  • Selen: 47mcg
  • Lösliche Faser: 0g
  • Vitamin B6: 1mg
  • Vitamin K: 34mcg
  • Wasser: 292g

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