Dies ist, was ein perfekter Tag der sauberen Ernährung aussieht

Dies ist, was ein perfekter Tag der sauberen Ernährung aussieht
Getty Images Sie haben es zweifellos auf Titelseiten gesehen und gehört, wie es aus dem Mund von Prominenten, Sportlern, Ernährungswissenschaftlern und vielleicht sogar einigen Ihrer Freunde rollte. Aber was bedeutet der Begriff "sauberes Essen" wirklich? Während es für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge bedeutet, liegt der Hauptgrund in der Bemühung, so viele ganze Nahrungsmittel wie möglich zu essen, die so wenig wie möglich verarbeitet wurden - Nahrungsmittel, die so aussehen und sc

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Sie haben es zweifellos auf Titelseiten gesehen und gehört, wie es aus dem Mund von Prominenten, Sportlern, Ernährungswissenschaftlern und vielleicht sogar einigen Ihrer Freunde rollte. Aber was bedeutet der Begriff "sauberes Essen" wirklich?

Während es für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge bedeutet, liegt der Hauptgrund in der Bemühung, so viele ganze Nahrungsmittel wie möglich zu essen, die so wenig wie möglich verarbeitet wurden - Nahrungsmittel, die so aussehen und schmecken wie sie kam frisch aus dem Boden oder von einem Baum, einer Farm, dem Meer oder sogar jemandes Küche, nicht wie frisch von einem Fabrikförderband.

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Beginnen Sie mit einem perfekten Tag sauberes Essen mit diesen Rezepten von Vorbeugung neues Buch Eat Clean, Bleib Lean und sehen, was für einen Unterschied diese Art zu essen machen kann Deine Körper- und Geschmacksknospen!

Frühstück: Südwest Skillet Eier

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Mitch Mandel

Rührei kann das perfekte, schnelle und saubere Frühstück sein, vollgepackt mit Nährstoffen wie Cholin, das für eine gesunde Leberfunktion unerlässlich ist. Aber all die verschiedenen Etiketten, die auf die Eier aufgetragen werden, reichen aus, um den Kopf zu drehen. In Wirklichkeit gibt es nur eine Sorte, bei der man sich beim Essen wirklich gut fühlen kann: Bio und Weide.

SERVIERT: 2

2 EL Rapsöl

& frac12; lg Zwiebel, gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 Dose (14,5 oz) gewürfelte Tomaten

⅔ c gekochte oder eingemachte schwarze Bohnen

& frac12; c brauner Reis

1 EL geräucherter Paprika

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

& frac12; tsp feines Meersalz

& frac12; TL schwarzer Pfeffer

Cayenne, nach Geschmack

4 Unzen Baby Spinat, grob gehackt

4 lg Eier

& frac12; c gehackter Koriander

& frac12; c 2% einfacher griechischer Joghurt

& frac12; Avocado, in Scheiben geschnitten

1. HEAT das Öl in einer großen (12 bis 16 Zoll) flachen, Deckel-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und kochen Sie, bis die Zwiebel durchscheinend ist, 2 bis 3 Minuten. Fügen Sie die Tomaten (mit Saft), Bohnen, Reis, 1 Tasse Wasser, Paprika, Kreuzkümmel, Salz, schwarzer Pfeffer und Cayennepfeffer hinzu. Reduzieren Sie auf ein Simmern, bedecken Sie und kochen Sie, bis der Reis zart ist, ungefähr 40 Minuten. Fügen Sie den Spinat hinzu und sanft welken Sie, ungefähr 3 Minuten.

2. CRACK ein Ei in jedes Viertel der Pfanne. Bedecken Sie erneut und kochen, bis die Eier undurchsichtig sind, 3 bis 5 Minuten. Aufdecken und mit Koriander, Joghurt und Avocado garnieren. Serve aus der Pfanne.

MEHR: Brat Eier mit Lauch und Rucola

Mid-Morning Snack: Kürbiskern, Kirsche und Pekannuss Müsliriegel

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Mitch Mandel

Ja, du hast die Erlaubnis, verrückt zu werden! Dieser perfekt transportable Snack enthält Proteine, gesunde Fette und eine Reihe von Phytonährstoffen, die die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern können. Aber wie sie verarbeitet werden, ist definitiv wichtig. Für eine maximale Ernährung, gehen Sie für organische Nüsse (roh oder trocken geröstet), die nicht mit Pestiziden behandelt oder mit Zucker und Salz beladen sind. Die meisten gerösteten Nüsse werden in minderwertigem Öl geröstet. Achten Sie also darauf, Ihre Etiketten zu lesen und stellen Sie sicher, dass die einzige Zutat Nüsse sind.

MACHT 10 Riegel

2 c Haferflocken

⅓ c Kürbiskerne

⅓ c gehackte Pekannüsse

& frac14; c ungesüßte Kokosraspeln

& frac12; c getrocknete Kirschen

2 EL Hanfsamen

& frac34; TL Zimt

& frac14; tsp koscheres Salz

⅓ c Honig

& frac14; c Mandelbutter

3 EL Kokosöl, geschmolzen

1 TL Vanilleextrakt

1. HEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Eine 8 x 8-Zoll-Backform leicht mit Pflanzenöl bestreichen und den Boden mit Pergamentpapier auslegen.

2. Setzen Sie den Hafer, Kürbiskerne, Pekannüsse und Kokosnuss auf ein großes umrandetes Backblech und Toast bis zum Duften, ca. 8 Minuten, wobei darauf zu achten, sie nicht brennen zu lassen.

3. MIX die Kirschen, Hanfsamen, Zimt und Salz in einer großen Schüssel. Die gerösteten Haferflocken, Nüsse und Samen in die Schüssel geben und mischen.

4. COMBINE Honig, Mandelbutter, geschmolzenes Kokosöl und Vanille in einer kleinen mikrowellengeeigneten Schüssel. Mikrowelle für 30 Sekunden, um die Mischung zu erwärmen, dann gut zusammenrühren und über die trockenen Zutaten gießen. Alle Zutaten verrühren, bis sie gleichmäßig mit den feuchten Zutaten bedeckt sind.

5. VERBREITEN SIE die Mischung in der Backform und backen Sie 20 Minuten oder bis die Riegel oben leicht golden sind.

6. COOL vollständig in der Pfanne, mindestens 30 Minuten, dann in 10 rechteckige Balken schneiden.

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Mittagessen: Rucola-Salat mit Zucchini Ribbons

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Mitch Mandel

Die meisten Grüns werden ihrem Ruf als Superfood gerecht und packen eine gute Dosis Kalium, Vitamin K, Folsäure, eine Reihe von Antioxidantien und sogar Kalzium. Aber um sicher zu gehen, dass Sie maximale Nährstoffe pro Blatt erhalten - und dabei Pestizide vermeiden - sollten Sie, wann immer es möglich ist, auf Bio und lokal angebautes Gemüse ausweichen.

SERVIERT: 2

4 c Rucola

1 sm Zucchini (oder & frac12; lg)

⅓ c gesalzene geröstete Sonnenblumenkerne

⅔ c (2 oz) Pekannusshälften (optional: verwenden Sie geröstet, wenn bevorzugt)

1 oz Parmesan, rasiert

1 Zitrone, halbiert

Geriebene Schale von 1 sm orange

& frac14; c extra natives Olivenöl

1. Platzieren Sie den Rucola in einer großen Schüssel. Mit einem Gemüseschäler die Zucchini auf der einen Seite immer wieder rasieren, um Bänder zu machen, und alle paar Male drehen, um die Schale gleichmäßig zu verteilen. Stoppen Sie, wenn Sie den schäbigen Kern erreichen (und keine Bänder mehr geschnitten werden können). Verteilen Sie die Bänder vorsichtig auf dem Rucola.

2. SPRINKLE auf den Sonnenblumenkernen, Pekannüssen und Parmesanspänen. Drücken Sie den Zitronensaft rund um die Spitze des Salats.Sprinkle auf die Orangenschale und träufeln auf das Olivenöl. Sofort servieren.

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Nachmittagssnack: Pizza Grünkohl Chips

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Mitch Mandel

DIY-Chips bieten die meisten Nährstoffe und die wenigsten funky Zutaten pro Crunch, da Sie kontrollieren können, wie viel Öl, Salz und andere Gewürze Sie verwenden. Am einfachsten: Grünkohl Chips. Einfach abspülen, trocken tupfen, mit Öl und Gewürzen bestreichen und backen.

& frac14; c trockengepackte sonnengetrocknete Tomaten

⅓ c ungesalzene trocken geröstete Cashewkerne

1 Esslöffel Tahini

2 Knoblauchzehen, gehackt

2 Esslöffel fein gehackter frischer Basilikum

1 & frac12; TL fein gehackter frischer Oregano

1 Esslöffel frischer Zitronensaft

& frac14; c geriebener Parmesan oder Nährhefe

⅛ TL Rote-Pfeffer-Flocken

Feines Meersalz

6 c grob geschnittener Grünkohl (zähe Rippen entfernt)

1. SOAK die sonnengetrockneten Tomaten in & frac12; Tasse heißes Wasser für 30 Minuten. Abtropfen lassen und die Einweichflüssigkeit aufbewahren.

2. HEIZEN den Ofen auf 300 ° F. Ein Backblech leicht einölen.

3. PLACE die Cashewnüsse in einer Küchenmaschine und mahlen zu einem feinen Pulver, ca. 3 Minuten. Fügen Sie die Tahini, den Knoblauch, das Basilikum, den Oregano, den Zitronensaft, den Käse, die sonnengetrockneten Tomaten, die Paprikaflocken und eine Prise Salz hinzu und verrühren Sie alles bis zu 5 Minuten, je nach Prozessor. Wenn es notwendig ist, um es zu mischen, fügen Sie das reservierte Tomaten-Einweichenwasser zu der Mischung hinzu, 1 Esslöffel zu einer Zeit, und nicht mehr als & frac14; Tasse.

4. TRANSFER die Sauce in eine große Schüssel geben und den gehackten Grünkohl hinzufügen. Massieren Sie die Sauce mit den Händen in den Grünkohl, bis sie gut überzogen sind.

5. ARRANGE den Grünkohl in einer einzigen Schicht auf dem geölten Backblech. 20 Minuten backen. Entferne das Backblech aus dem Ofen und schlage die Grünkohlchips vorsichtig um. Backblech in den Ofen geben und knusprig backen, ca. 20 Minuten länger.

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Post-Workout Smoothie: Minty Pfirsich und Hanf Herz Smoothie

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Mitch Mandel

Sie möchten das ganze Jahr über frische Pfirsiche essen, ohne einen großen CO2-Fußabdruck zu hinterlassen? Frieren Sie sie ein, wenn sie in der Saison sind! Einfach halbieren, pitchen und in Stücke schneiden. Legen Sie sie auf ein mit Pergament ausgekleidetes Backblech, frieren Sie sie fest ein, geben Sie sie in einen Gefrierbeutel und beschriften Sie sie. Voilà! Die Prämie Ihres Sommers ist auf dem Höhepunkt erhalten.

SERVIERT: 2

2 c gefrorene Pfirsiche in Scheiben

1 & frac12; c ungesüßte glatte Mandelmilch

⅓ c Hanfherzen

& frac14; c gehackte Medjool Datteln

1 Esslöffel Vanilleextrakt

2 Esslöffel fein gehackte frische Minzblätter, dazu Zweige zum Garnieren

KOMBINIEREN Pfirsiche, Mandelmilch, Hanfherzen, Datteln, Vanille und Minze in a Mixer und verarbeiten, bis glatt und schaumig. Mit Minzezweigen garnieren.

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Abendessen: Citrus Wildlachs mit Mango Red Pepper Salsa

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Mitch Mandel

Lachs kann jedermanns Lieblings-Superfood des Meeres sein - es hat jede Menge herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und füllt Protein, und es schmeckt unglaublich unglaublich, aber Sie bereiten es vor.Aber wenn Sie ernsthaft erschreckende Schadstoffe und Antibiotika vermeiden wollen, gehen Sie wild.

Wildlachs ist sowohl nahrhafter als auch sicherer als Zuchtlachs. Er hat weniger Kalorien und einen deutlich geringeren Fettgehalt als Zuchtlachs, enthält aber dennoch eine gute Portion herzgesunder Omega-3-Fettsäuren. Wild essen bedeutet auch, dass Sie POPs vermeiden, die mit Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht werden.

SERVIERT: 2

Salsa Zutaten:

2 Esslöffel frischer Limettensaft

1 Esslöffel frischer Zitronensaft

2 Esslöffel Honig

Prise schwarzer Pfeffer

1 c gewürfelt Mango

1 c gewürfelte rote Paprika

2 EL fein gehackte rote Zwiebel

2 EL gehackter Koriander

Lachs Zutaten:

3 EL Orangensaft

2 EL Zitronensaft

& frac14 ; c Gemüsebrühe

1 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Tamari

1 Esslöffel Honig

Prise Salz und schwarzer Pfeffer

1 TL gehackter Knoblauch

1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer

2 wilde Wildlachsfilets (je 6 Unzen)

1. MACHE DIE SALSA: Kombiniere Limettensaft, Zitronensaft, Honig und schwarzen Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel. Mango, Paprika, rote Zwiebel und Koriander vorsichtig einrühren, bis sie gleichmäßig überzogen sind. Abdecken und im Kühlschrank bis zum Servieren abkühlen.

2. LACHS VORBEREITEN: Orangensaft, Zitronensaft, Brühe, Olivenöl, Tamari, Honig, Salz, Pfeffer, Knoblauch und Ingwer in einem großen Plastikbeutel mit Reißverschluss (oder einem flachen, nichtporösen Gericht) vermischen. Fügen Sie den Lachs hinzu, verschließen Sie den Beutel und drehen Sie ihn zum Überziehen (oder drehen Sie den Lachs vorsichtig mit einem Spatel). Im Kühlschrank für mindestens 15 Minuten und bis zu 30 Minuten marinieren lassen.

3. HEAT ein Grill oder Grillpfanne auf mittelhohe. Ölen Sie die Grillfläche leicht ein, wenn Sie zum Kochen bereit sind.

4. REMOVE den Lachs aus der Marinade (die Marinade wegwerfen). Legen Sie die Lachshautseite vorsichtig auf die Grillfläche. Grill für 3 bis 4 Minuten pro Seite. Der Lachs ist fertig, wenn der Fisch in der Mitte nicht mehr durchscheinend ist und leicht zu Flocken wird. Serviert mit der Salsa.

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Dessert: Orange-Dunkle Schokolade Chunk Cookies

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Mitch Mandel

Wenn du dich das nächste Mal mit Schokolade gönnst, mache es zu organischer dunkler Schokolade mit mindestens 80% Kakaoanteil. Sie vermeiden Lindan, ein Pestizid, das bei der Kakaoproduktion eingesetzt wird und bei Tieren nachweislich zu Fortpflanzungs- und neurotoxischen Problemen führt. Plus, je dunkler die Schokolade, desto größer die gesundheitlichen Vorteile.

Macht 15 Kekse

1 c Mandelmehl / Mehl

2 Esslöffel Rohzucker

1 & frac12; TL Backpulver

& frac14; tsp feines Meersalz

& frac12; lb Medjool Datteln, entsteint

1 lg Ei

2 Esslöffel Kokosöl, geschmolzen

1 Esslöffel Vanilleextrakt

1 & frac12; tsp geriebene Orangenschale

& frac14; c gehackte Pekannüsse

& frac14; c ungesüßte Kokosflocken

& frac14; c plus 2 EL gehackte dunkle Schokolade (mindestens 80% Kakao)

1. HEIZEN den Ofen auf 375 ° F. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.

2. STIR zusammen das Mandelmehl, Zucker, Backpulver und Salz in einer mittelgroßen Schüssel.

3. VERARBEITEN SIE die Daten in einer Küchenmaschine für 2 Minuten, Kratzen die Seiten häufig. Fügen Sie das Ei, Kokosnussöl, Vanille und Orangenschale hinzu und verarbeiten Sie, bis sich ein glattes Püree bildet.

4. STIR langsam in die trockenen Zutaten pürieren. Sobald der Teig gleichmäßig vermischt ist, die Pekannüsse, Kokosflocken und Schokolade einrühren.

5. VERWENDEN a 1 & frac12; -Stelllöffel Kekslöffel, um Keksteig auf dem vorbereiteten Backblech zu messen, Abstand sie 2 Zoll auseinander.

6. BAKE bis die Ränder beginnen zu bräunen, 15 bis 17 Minuten. Vor dem Servieren auf einem Rost abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen die Reste in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

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