Dies ist, was die perfekte Schlaf-induzierende Mahlzeit aussieht

Dies ist, was die perfekte Schlaf-induzierende Mahlzeit aussieht
Datacraft Co Ltd / getty images Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass ein schlechter Schlaf die Hormone verstärkt, die den Hunger fördern, was bedeutet, dass Sie am nächsten Tag häufiger zu viel essen. Aber jetzt sagt eine neue Studie im Journal der Klinischen Schlafmedizin , dass es auch anders geht: Was du isst, kann deinen Schlaf ruinieren.

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Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass ein schlechter Schlaf die Hormone verstärkt, die den Hunger fördern, was bedeutet, dass Sie am nächsten Tag häufiger zu viel essen. Aber jetzt sagt eine neue Studie im Journal der Klinischen Schlafmedizin , dass es auch anders geht: Was du isst, kann deinen Schlaf ruinieren. (Nehmen Sie die Kontrolle über Ihr Essen - und verlieren Sie dabei Gewicht - mit unserer 21-Tage-Challenge!)

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer eine ballaststoffreiche Ernährung mit wenig gesättigtem Fett (rotes Fleisch und Käse) zu sich nahmen ) und ausreichend in Protein, schlummerten sie nicht nur an diesem Abend schneller ein, sondern sie schliefen auch solider und tiefer - sie verbrachten mehr Zeit im regenerierenden langsamen Wellenschlaf - und fühlten sich daher am nächsten Tag erfrischt. Wenn die Freiwilligen eine Diät mit viel Fett und Zucker und weniger Ballaststoffen aßen, brauchten sie fast doppelt so lange, um einzuschlafen, und verbrachten 16% weniger Zeit im Tiefschlaf. (Hier sind 7 Gründe, warum du die ganze Zeit müde bist.)

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"Der Einfluss der Faser ist neu", sagt Carl Bazil, MD, Direktor der Abteilung für Epilepsie und Schlaf an der Columbia University Medical School. Er gab die Atkins-Diät wirklich auf, weil er spürte, dass der hohe Fettgehalt zu unruhigem Schlaf führte. Zusätzlich zu der Begrenzung von Koffein, Alkohol und schweren Mahlzeiten in der Nähe des Schlafens, sollten arme Schläfer einen Blick auf ihre Ernährung werfen, sagt Bazil. "Es ist empfehlenswert, fetthaltige Mahlzeiten zu vermeiden und Fasern zu fördern." (Sehen Sie sich diese anderen Lebensmittel an, die für den Schlaf am schlechtesten sind.)

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Wie sieht also die perfekte Schlafmahlzeit aus?

"Beginnen Sie mit einer gesunden, ausgewogenen und nährenden Ernährung", sagt die leitende Autorin der Studie, Marie-Pierre St-Onge, PhD, vom New Yorker Obesity Nutrition Research Center der Columbia University. "Stellen Sie sicher, dass es so ist hat viel Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen bekommen. Und dann von ungesunden Fetten und raffiniertem Zucker Abstand nehmen. " (Oder versuchen Sie eine dieser 20 Möglichkeiten, um jede Nacht besser schlafen zu können.)

Sie können Ihr dösiges Abendessen nach folgenden Richtlinien gestalten:

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  • Reduzieren Sie rotes Fleisch und füllen Sie stattdessen Ihren Teller mit faserigen Vollkornprodukten und Quinoa, Linsen oder Gerste. Eine Tasse Gerste enthält 32 Gramm Ballaststoffe.
  • Sammle Suppen und Salate durch Zugabe von Nüssen, Samen, Kidneybohnen, schwarzen Bohnen, Erbsen oder Linsen.Sie fügen Protein und Ballaststoffe hinzu und sind wie Truthahn reich an der Aminosäure Tryptophan, sagt Nikki Ostrower von Nao Nutrition in New York City. Tryptophan stimuliert die Produktion von Serotonin und Melatonin, die beide einen guten Schlaf fördern können.
  • Sparen Sie nicht auf Gemüse. Blattgemüse ist nicht nur faserig, sondern auch reich an Magnesium, das hilft, Sie zu beruhigen, sagt Ostrower.
  • Iss Früchte mit Schale statt Zucker zum Nachtisch, sagt sie. (In sauberes Essen? Hier sind 5 sauber essen Lebensmittel für eine volle Nachtruhe.)

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"Was immer Sie essen, essen Sie nicht zu spät", sagt Ostrower. Nehmen Sie Ihren letzten Bissen mindestens ein paar Stunden vor dem Zubettgehen, empfiehlt sie: "Sie brauchen den Körper, um sich auf Ruhe und Erholung während des Schlafes zu konzentrieren, nicht auf die Verdauung."

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