Tilapia mit Kiwi-Avocado-Salsa, geröstetem Brokkoli und Quinoa

Tilapia mit Kiwi-Avocado-Salsa, geröstetem Brokkoli und Quinoa
Gesamt Zeit35 MinutenZutaten19 CountServing Größe Zutaten 1/4 Tasse fettfreier Joghurt 2 Teelöffel Limettensaft, geteilt 1 Tilapia Filet (4 Unzen) Avocado, gehackt 1/2 Kiwis, gehackt 1 Esslöffel gehackte Zwiebel 1 Teelöffel fein gehackter frischer Koriander oder 1/4 Teelöffel getrocknet 1 Teelöffel fein gehackte frische, flache Petersilie gemahlener schwarzer Pfeffer 1 Tasse Brokkoli, Stiele und Röschen in mundgerechte Stücke 1 Teelöffel Olivenöl 1/2 Tasse gekochte Quinoa (nach Packungsanweisung

Gesamt Zeit35 MinutenZutaten19 CountServing Größe

Zutaten

  • 1/4 Tasse fettfreier Joghurt
  • 2 Teelöffel Limettensaft, geteilt
  • 1 Tilapia Filet (4 Unzen)
  • Avocado, gehackt
  • 1/2 Kiwis, gehackt
  • 1 Esslöffel gehackte Zwiebel
  • 1 Teelöffel fein gehackter frischer Koriander oder 1/4 Teelöffel getrocknet
  • 1 Teelöffel fein gehackte frische, flache Petersilie
  • gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Tasse Brokkoli, Stiele und Röschen in mundgerechte Stücke
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1/2 Tasse gekochte Quinoa (nach Packungsanweisung vorbereitet)
  • 1 Teelöffel TEX-MEX SPICE BLEND ( 1 Teelöffel):
  • 6 Teelöffel Chilipulver
  • 5 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 Teelöffel koscheres Salz
  • 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver
  • Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Teelöffel gemahlener roter Pfeffer (o optional)
Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher:

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Richtungen

Vorbereitung: 12 MinutenKochen: 13 Minuten
  1. Den Ofen auf 400F vorheizen. Ein Backblech mit Folie auslegen.
  2. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel Joghurt, Gewürzmischung und 1 Teelöffel Limettensaft. Die Marinade halbieren.
  3. Die Hälfte der Marinade auf die Tilapia auftragen und alle Seiten gleichmäßig bestreichen. Marinieren Sie für 10 Minuten in einem Zip-Top-Beutel oder einer mittelgroßen Schüssel, die bedeckt und gekühlt ist.
  4. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Avocado, Kiwi, Zwiebel, Koriander, Petersilie, Pfeffer nach Geschmack und den restlichen 1 Teelöffel Limettensaft vermischen. Beiseite legen.
  5. In einer mittelgroßen Schüssel den Brokkoli mit dem Öl vermischen. Auf dem Backblech verteilen und 8 bis 10 Minuten braten, bis sie weich sind. Aus dem Ofen nehmen und auf einen Teller legen.
  6. Ändern Sie die Ofentemperatur zum Braten. Legen Sie den Tilapia auf das gleiche Backblech und kochen Sie 2 Minuten auf jeder Seite oder bis der Fisch leicht abblättert.
  7. Servieren Sie den Fisch mit der reservierten Avocado-Salsa. Die Quinoa und den Brokkoli mit der restlichen Joghurtsauce belegen.
  8. Für die Tex-Mex Gewürzmischung (macht 1/4 Tasse): Mischen Sie in einer kleinen Schüssel alle Zutaten zusammen. In einem luftdichten Behälter an einem kühlen Ort aufbewahren. Verwenden Sie als Gewürz reiben Sie auf Huhn, Schweinefleisch, Fisch oder Rindfleisch; über Gemüse streuen; oder fügen Sie zu Soßen und Dips für zusätzlichen Geschmack hinzu.

Nährwertangaben

  • Kalorien: 378kcal
  • Kalorien aus Fett: 105kcal
  • Fett: 12g
  • Gesamt Zuckergehalt: 9g
  • Kohlenhydrate: 38g
  • Gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Cholesterin: 58 mg
  • Natrium: 239 mg
  • Protein: 34 g
  • Ballaststoffe: 8 g
  • Gramm Gewicht: 419 g

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