Drei-Bohnen-Bake mit Cornbread Kruste

Drei-Bohnen-Bake mit Cornbread Kruste
Gesamt Zeit1 Stunde 15 MinutenZutaten21 CountServing Size Zutaten BOHNEN: 1 Dose (15 Unzen) ohne Salzzusatz schwarze Bohnen, gespült und abgelassen 1 Dose (15 Unzen) ohne Salzzusatz rote Bohnen, gespült und abgelassen 1 Dose (15 Unzen) keine Salz-Zugabe große Nordbohnen, gespült und abgelassen 1 Dose (15 Unzen) einfache Tomatensauce 1 Tasse fein gehackte rote Zwiebeln (1 Medium) 1/4 Tasse helle Melasse 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel 1 Teelöffel scharfer Pfeffersoße CORNBREAD: 1/2 Tasse Vollk

Gesamt Zeit1 Stunde 15 MinutenZutaten21 CountServing Size

Zutaten

  • BOHNEN:
  • 1 Dose (15 Unzen) ohne Salzzusatz schwarze Bohnen, gespült und abgelassen
  • 1 Dose (15 Unzen) ohne Salzzusatz rote Bohnen, gespült und abgelassen
  • 1 Dose (15 Unzen) keine Salz-Zugabe große Nordbohnen, gespült und abgelassen
  • 1 Dose (15 Unzen) einfache Tomatensauce
  • 1 Tasse fein gehackte rote Zwiebeln (1 Medium)
  • 1/4 Tasse helle Melasse
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel scharfer Pfeffersoße
  • CORNBREAD:
  • 1/2 Tasse Vollkorn-Maismehl
  • 1/3 Tasse weißes Vollkornmehl ( wie König Arthur) oder Vollkornmehl
  • 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen
  • 2 Esslöffel Buttermilchpulver (wie Saco)
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 1/4 Teelöffel Backsoda
  • Teelöffel Salz
  • 1/3 Tasse Wasser
  • 1 mit Omega-3 angereichertes Ei
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Esslöffel Rapsöl
Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher:

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Richtungen

Vorbereitung: 25 MinutenKochen: 50 Minuten
  1. So machen Sie die Bohnen: Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F. Coat eine 13 "x 9" Auflaufform mit Kochspray.
  2. Kombiniere die schwarzen Bohnen, Kidneybohnen, große Nordbohnen, Tomatensoße, Zwiebeln, Melasse, Kreuzkümmel und Pfeffersoße in einer großen Schüssel. Rühre um zu mischen. In die Auflaufform gießen. Mit Folie abdecken. 30 Minuten backen oder blasen.
  3. Um das Maisbrot zu machen: Inzwischen Maismehl, Mehl, Leinsamen, Buttermilchpulver, Backpulver, Backpulver und Salz in einer Rührschüssel vermischen. Rühre um zu mischen. Kombinieren Sie Wasser, Ei, Honig und Öl in einem Messbecher. Beat mit einer Gabel. In die trockenen Zutaten gießen. Nur umrühren, bis alle Zutaten nass sind.
  4. Entfernen Sie die Bohnen mit Hilfe der Topfhalter aus dem Ofen. Entfernen Sie vorsichtig die Folie und richten Sie den entweichenden Dampf von Ihnen weg. Rühre die Bohnen um. Den Teig in kleine Löffel über die Bohnen geben und gleichmäßig bedecken. Mit Topflappen die Auflaufform 10 bis 12 Minuten in den Ofen stellen oder bis das Maisbrot golden ist. Entfernen und 5 Minuten vor dem Schneiden ruhen lassen.

Nährwertangaben

  • Kalorien: 227kcal
  • Kalorien aus Fett: 32kcal
  • Kalorien aus Satfett: 4kcal
  • Fett: 4g
  • Gesamt Zucker: 14g
  • Kohlenhydrate : 41g
  • Gesättigte Fettsäuren: 0g
  • Cholesterin: 28mg
  • Natrium: 411mg
  • Protein: 9g
  • Eisen: 4mg
  • Zink: 2mg
  • Calcium: 128mg
  • Magnesium: 61mg
  • Kalium: 539mg
  • Phosphor: 167mg
  • Vitamin A Carotinoid: 2re
  • Vitamin A: 311iu
  • Vitamin A: 11rae
  • Vitamin A Retinol: 10re
  • Vitamin C: 4mg
  • Vitamin B1 Thiamin: 0mg
  • Vitamin B2 Riboflavin: 0mg
  • Vitamin B3 Niacin: 1mg
  • Vitamin B12: 0mcg
  • Vitamin D Iu: 2iu
  • Vitamin D Mcg: 0mcg
  • Vitamin E Alpha-Toco: 1mg
  • Beta-Carotin: 10mcg
  • Biotin: 2mcg
  • Cholin: 22mg
  • Chrom: 3mcg
  • Kupfer: 0mg
  • Ballaststoffe: 9g
  • Disaccharide: 0g
  • Folat Dfe: 17mcg
  • Folat Lebensmittel: 17mcg
  • Gramm Gewicht: 221g
  • Jod: 18mcg
  • Mangan: 0mg
  • Molybdän: 6mcg
  • Monosaccharide: 3g
  • Mono Fett : 1g
  • Niacin Äquivalente: 1mg
  • Omega6 Fettsäure: 0g
  • Andere: 18carbsg
  • Pantothensäure: 0mg
  • Poly Fett: 1g
  • Selen: 7mcg
  • Lösliche Ballaststoffe: 0g
  • Vitamin B6: 0mg
  • Vitamin K: 0 mcg
  • Wasser: 104 g

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