Thunfisch mit Zitronen-Brokkoli

Thunfisch mit Zitronen-Brokkoli
Frische Thunfischsteaks haben einen frischeren Geschmack und etwas festere Textur als die Dosenversion. Suchen Sie nach Steaks, die etwa 3/4" dick sind. Gesamtzeit50 MinutenZutaten7 CountServing Size Inhaltsstoffe 1/2 Bund Brokkoli, in Röschen geschnitten geriebene Schale und Saft von 1 Zitrone 4 Gelbflossenthunsteaks (je 4 Unzen), quer quer geschnitten 3/4 Tasse fettfreie Kondensmilch 2 Esslöffel ungebleichtes Allzweckmehl 1/2 Tasse geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse 2 Tassen heißer gekoch

Frische Thunfischsteaks haben einen frischeren Geschmack und etwas festere Textur als die Dosenversion. Suchen Sie nach Steaks, die etwa 3/4" dick sind.

Gesamtzeit50 MinutenZutaten7 CountServing Size

Inhaltsstoffe

  • 1/2 Bund Brokkoli, in Röschen geschnitten
  • geriebene Schale und Saft von 1 Zitrone
  • 4 Gelbflossenthunsteaks (je 4 Unzen), quer quer geschnitten
  • 3/4 Tasse fettfreie Kondensmilch
  • 2 Esslöffel ungebleichtes Allzweckmehl
  • 1/2 Tasse geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
  • 2 Tassen heißer gekochter Bulgur
Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher:

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Wegbeschreibung

Zubereitung: 15 MinutenKochen: 35 Minuten
  1. Ofen auf 350F vorheizen. Beschichten Sie eine 8 "x 8" Auflaufform mit Kochspray.
  2. Stellen Sie einen Dampfgarerkorb in einem großen Topf mit 2 "Wasser auf dem Boden. Bringen Sie zum Kochen, fügen Sie den Brokkoli hinzu, bedecken Sie und kochen Sie für 5 Minuten oder bis hellgrün und zart-Chips. Übertragen Sie auf ein Sieb und unter kaltem Wasser abspülen, gut abtropfen lassen, in eine mittelgroße Schüssel geben und mit der Zitronenschale und dem Saft vermischen.
  3. 4 Stück Thunfisch in die Auflaufform legen, jedes Stück mit dem Brokkoli bestreichen und gleichmäßig verteilen Den Brokkoli mit den restlichen 4 Thunfischstücken belegen.
  4. Die Kondensmilch und das Mehl in einem kleinen Topf verquirlen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen lassen, dabei ständig wischen oder bis die Masse verdickt ist Den Käse glatt rühren und die Mischung über den Thunfisch geben.
  5. 25 Minuten backen, oder bis der Fisch nur noch undurchsichtig ist. Mit dem Bulgur servieren.

Ernährung Informationen

  • Kalorien: 304kcal
  • Kalorien von Fett: 25kcal
  • Kalorien von Satfat: 9kcal
  • Fett: 3g
  • Gesamt Zucker: 7g
  • Kohlenhydrate: 32g
  • Gesättigtes Fett: 1 g
  • Cholesterin: 56 mg
  • Natrium: 213 mg
  • Protein: 39 g
  • Calcium: 265 mg
  • Magnesium: 119 mg
  • Kalium: 998 mg
  • Ballaststoffe: 7 g
  • Folat Dfe: 81mcg
  • Mono Fett: 1g
  • Omega3 Fettsäure: 0g
  • Omega6 Fettsäure: 0g
  • Andere: 18carbsg
  • Poly Fett: 1g
  • Lösliche Faser: 1g

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