400-Kalorien-Sommer Mahlzeiten zu Hause

400-Kalorien-Sommer Mahlzeiten zu Hause
Die langen, lichtdurchfluteten Tage dieser Saison inspirieren bereits zu gesunden Gewohnheiten. Aber es sind die frischen Grüns und saisonale Favoriten wie Wassermelone, Tomaten und saftige Maiskolben, die es so unterhaltsam machen. Mit einer solchen Fülle an natürlich kalorienarmen und geschmacksintensiven Zutaten war es nie einfacher, leckere Mahlzeiten zuzubereiten - tatsächlich können sie sogar dazu führen, dass Sie sich leichter fühlen.

Die langen, lichtdurchfluteten Tage dieser Saison inspirieren bereits zu gesunden Gewohnheiten. Aber es sind die frischen Grüns und saisonale Favoriten wie Wassermelone, Tomaten und saftige Maiskolben, die es so unterhaltsam machen. Mit einer solchen Fülle an natürlich kalorienarmen und geschmacksintensiven Zutaten war es nie einfacher, leckere Mahlzeiten zuzubereiten - tatsächlich können sie sogar dazu führen, dass Sie sich leichter fühlen.

Unser einfacher 400-Kalorien-Plan bietet Mahlzeiten an, die diese Sommerprämie nutzen. Jedes Gericht enthält 380 bis 420 Kalorien - die perfekte Anzahl, um Sie zu verwöhnen, ohne Sie zu beschweren.

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Schlagen Sie die Küche mit diesen 20 schnellen (einfach!) 400-Kalorien-Mahlzeiten:

[Seitenleiste] Frühstück:

Frucht-und Nuss-Medley

Tropische Frucht-Smoothie

Pocket Scramble to Go

Rot-, Weiß- & Blaubeermuffins

Morgenwandermischung

Mittagessen:

New England Seafood Roll

Mediterraner gehackter Salat

Schinken & Käse Panini

Gerösteter Gemüsesalat

Gazpacho

Abendessen:

Gegrillter Tri-Tip mit Smoky Rub

Nudeln mit Tomaten, Bohnen & Broccoli

Hähnchen

Surf- oder Turf-Salat

Salat Pizza

Snacks:

Nachos

Gegrillte Früchte Salat

Spinat Dip

Karamellisierte Ananas mit Frozen Yogurt

Nussige Snackriegel

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Frühstück

Frucht-Nuss-Medley

TOAST 2 Esslöffel Walnusshälften in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Cool, dann grob hacken. Legen Sie 1 (6 oz) Behälter fettfreien Vanille griechischen Joghurt, 1/4 Pfirsich, 8 Blaubeeren und 6 Himbeeren in die Schüssel. Mit Walnüssen und 1 1/2 TL Honig garnieren. (Für 1 Personen.) Zu 1 Scheibe Vollweizentoast mit 2 TL Vollobstmarmelade verteilen. ZEIT: 15 Minuten

Gesamtkalorien: 390

Tropischer Fruchtsmoothie

PUREE 1/2 gewürfelte Mango, 1/2 c frische Ananasstücke, 1/3 c + 1 TL Orangensaft, 1/3 c + 1 TL fettfreier Naturjoghurt, 1 1/2 EL Zucker, 1/2 EL Limettensaft und 4 Eiswürfel. (Für 1.) Kombinieren Sie mit einem kleinen (2 oz) Kleie-Muffin. ZEIT: 5 Minuten

Gesamtkalorien: 410

Pocket Scramble to Go

HEAT 1 TL Olivenöl in mittlerer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie 1 Esslöffel gehackte Zwiebel, 6 halbierte Kirschtomaten, 1 c Baby Spinat und 3 Pilze in Scheiben und kochen für 2 Minuten.2 große Eier und 2 EL 1% Milch verquirlen. Füllen Sie ein 6 "Vollkorn-Pita mit Eiern, Gemüse, 1 EL Guacamole und 1 EL geriebenen fettreduzierten Cheddar-Käse. (Zutaten 1.) Genießen Sie mit 1 c Melone. ZEIT: 10 Minuten

Gesamtkalorien: 420

Rot-, Weiß- und Blaubeermuffins

VORHEIZEN auf 400 ° F. 12-Tassen-Muffinform mit Kochspray einstreichen, 2 c Allzweckmehl, 1/2 c Zucker, 1 EL Backpulver, 1/2 TL Salz und 1/2 TL Zimt in eine große Schüssel geben, 2 Eier, 1 c Erdbeerjoghurt, 1/4 c Buttermilch, 1/4 c geschmolzene Butter und 1/2 TL Mandelextrakt verquirlen und bis zur Mischung mit Mehl mischen Vorsichtig in 1 c Blaubeeren einrühren, in die vorbereitete Muffinform geben und 15 bis 20 Minuten backen (Servieren = 1 Muffin.) Genießen Sie es mit 1/4 c Teil-Ricotta mit 1 c Erdbeeren und 1 EL geschnittenen Mandeln Latte mit 3/4 c 1% Milch ZEIT: 30 Minuten

Gesamtkalorien: 410

Morning Trail Mix

1 Haferflocken-Getreide, 2 EL getrocknete Cranberrys, 1 Esslöffel Erdnüsse, 1 Esslöffel geschnittene Mandeln und 1 EL Schokoladenstückchen. (Für 1.) Genießen Sie mit 1 c 1% Milch, entweder zu trinken oder über die Mischung in der Schüssel zu gießen. ZEIT: 5 Minuten

Gesamtkalorien: 390

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Mittagessen

New England Seafood Roll

COMBINE 12 oz gekochtes und gehacktes Hummerfleisch oder Dosenkrebs mit 1/4 c Sellerie, 3 EL leichte Mayo, 2 EL gehackte Zwiebel, 2 TL gehackter Estragon, 1 TL Zitronensaft und 1/8 TL schwarzer Pfeffer in die Schüssel geben. Teilen Sie unter 4 gerösteten Hotdogbrötchen auf. (Für 4 Personen; Servieren = 1 Sandwich.) Pair mit 1/3 C Deli Krautsalat und Salat von 1 C Romaine, 1/2 c Gurkenscheiben, 4 Kirschtomaten und 10 Spritzer Salatdressing Spray. ZEIT: 10 Minuten

Gesamtkalorien: 410

Mittelmeergehackter Salat

COMBINE 4 c gehackte Romaine, 1 gewürfelte Tomate, 1 gewürfelte kleine Gurke, 1/4 c fein gehackte Petersilie, 4 gewürfelte Radieschen, 4 gewürfelte Schalotten , 2 EL Olivenöl, den Saft von 1 Zitrone, 1 EL frische Petersilie und Thymian, 1/4 TL Salz und 1/4 TL schwarzer Pfeffer in einer großen Schüssel. (Für 4 Personen; Portion = 3 c.) 1/2 von 6 "Weizenvollkornpitta in Stücke schneiden und in 1/4 c Hummus eintauchen. Zum Nachtisch 1 c frischen Obstsalat. ZEIT: 15 Minuten

Gesamt Kalorien: 380

Schinken & Käse Panini

SPREAD 4 TL Dijon-Senf und 1 EL fettarmer Mayonnaise auf 4 Scheiben Vollkornbrot Top mit je 2 Scheiben Tomate, 2 dünne Scheiben deli-style Schinken, 1 oz- Fettreduzierter scharfer Cheddar-Käse und ein anderes Brot in Scheiben schneiden, leicht mit Butterspray über die Sandwiches streichen, auf eine erhitzte Grillpfanne legen und kochen, bis das Brot geröstet ist (4 Portionen = 1 Sandwich) Grüns beträufelt mit 1 TL Olivenöl, plus 1 c Honigtau ZEIT: 30 Minuten

Gesamtkalorien: 420

Geröstete Gemüse Pasta Salat

COAT 1 lbs Spargelstangen, 1 gehackte rote Paprika und 1 gehackte kleine rote Zwiebel mit Kochspray Grill bis knusprig, ca. 12 Min. In der Zwischenzeit 1 1/2 c Vollkorn-Rotini-Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten, zum Dressing pürieren 1/2 c frisch b Asil, 2 Knoblauchzehen, 2 Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt, 2 EL Olivenöl, 2 EL frischer Zitronensaft, 2 EL Wasser, 1/2 TL geriebene Zitronenschale und 1/2 TL grobes Salz.Toss Gemüse, Nudeln und Dressing in der Schüssel. Top mit 3 Unzen gegrilltes Huhn. (Für 4 Personen; Portion = 1 1/2 c.) ZEIT: 45 Minuten

Gesamtkalorien: 390

Gazpacho

Für Gazpacho, PUREE 4 entsteinte Zwetschgentomaten, 2 c natriumarmer Tomatensaft, 1 gehackt rote Paprika, 3/4 c gehackte Gurke, 1/2 c gehackte süße Zwiebel, 1/4 c Basilikumblätter, 2 EL Limettensaft, 1/2 Jalapeño Chilischote, 1 Knoblauchzehe und 1/2 TL Salz im Mixer bis glatt. Transfer in die Schüssel. Zum Garnieren 1 gehackte Pflaumentomate, 1 gehackte Hass-Avocado, 1/4 c gehackte Gurke, 2 EL gehackte süße Zwiebel, 2 EL gehacktes Basilikum, 2 TL Limettensaft und 1/8 TL Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermischen. Chill beide Schalen 1 bis 2 Stunden. Teilen Sie Gazpacho unter 4 Schalen und oben jeweils mit einem Viertel der Avocado-Mischung. (Für 4 Personen; Portion = 2 c.) Genießen Sie mit 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust und 1 Glas (8 Unzen) Sangria. ZEIT: 15 Minuten Vorbereitung + 2 Stunden zum Abkühlen

Gesamtkalorien: 420

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Abendessen

Gegrillte Tri-Tipp mit Smoky Rub

COMBINE 1 EL brauner Zucker, 1 EL geräucherter Paprika , 1 TL Senfpulver, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL schwarzer Pfeffer, 1/2 TL Salz und 1/8 TL gemahlener roter Pfeffer in der Schüssel. Reiben Sie über 1 Pfund Tri-Tipp-Steak. Grill über indirekte Hitze bis zur Bräunung und Innentemperatur ist 145 ° F für mittel-selten oder 160 ° F für mittlere, 8 bis 10 Minuten pro Seite. 5 Minuten ruhen lassen und dann in Scheiben schneiden. (Für 4 Personen; Portion = 3 Scheiben.) Zu 1 Ohr Maiskolben, 1 c Wassermelonenwürfel und 1 1/2 c gehackten Tomatensalat, 1/4 c gewürfelte Avocado und 1 1/2 TL Balsamico-Essig . Zeit: 30 Minuten

Gesamtkalorien: 395

Pasta mit Tomaten, Bohnen und Brokkoli

COOK 8 Unzen Ziti nach Packungsbeilage. In der Zwischenzeit 1/2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 1/2 gehackte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen 2 Minuten dünsten. Fügen Sie 2 gehackte Tomaten, 1 c gehackte Petersilie und 1 Dose (15 Unzen) Cannellini Bohnen hinzu. Cover und kochen 7 Minuten. Inzwischen dämpfen 4 c Broccolisorten bis knusprig-zart. Toss Pasta, Tomaten-Bohnen-Mischung, Brokkoli, 4 EL Parmesan und 2 EL gehacktes frisches Basilikum in einer großen Schüssel. (Für 4 Personen; Portion = 2 c.) ZEIT: 30 Minuten

Gesamtkalorien: 390

Gewürz-Hähnchen

COMBINE 2 TL Zucker, 1 TL Chilipulver, 1 TL gemahlener Koriander, 3/4 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Oregano, 1/2 TL Salz und 1/4 TL schwarzer Pfeffer und reiben über beide Seiten von 4 (6 oz) Knochen, ohne Haut Hähnchenschenkel. Grillhähnchen bis der dickste Teil 170 ° F, etwa 12 Minuten pro Seite. (Für 4 Personen; Servieren = 1 Oberschenkel.) Es ist köstlich mit 2 c Baby Spinat gekrönt mit 1 EL zerbröckeltem Ziegenkäse, 1 TL Walnussöl, und ein Spritzer Zitronensaft, plus 1/4 c Kartoffelsalat. ZEIT: 30 Minuten

Gesamtkalorien: 380

Surf oder Turf Salat

SPRINKLE 12 Unzen Lachsfilet oder Flanke Steak mit 1/4 TL Salz und 1/8 TL Pfeffer. Grill 5 bis 6 Minuten pro Seite. Kombiniere 4 c Eisbergsalat, 1 gehackte Gurke, 1 Pkt. Halbierte Traubentomaten, 2 gehackte Karotten, 1 geschälten und gehackten Apfel, 1 gehackte rote Paprika und 1/2 gehackte kleine rote Zwiebel in einer Schüssel.3 EL gehackte Schalotten, 2 EL Balsamico-Essig, 1 EL Olivenöl, 1 TL Dijon-Senf, 1/4 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer verquirlen. Pour über Salat und werfen. Top Salat mit dünn geschnittenem Steak oder Lachs. (Für 4 Personen; Portion = 3 c.) Servieren mit 1 oz Scheibe geröstetes Baguette und 1 c gesüßtem Eistee. ZEIT: 55 Minuten

Gesamtkalorien: 400

Salat Pizza

PAT 5 Unzen Packung Pizzateig in einem dünnen Kreis auf nonstick Backblech. Nach den Anweisungen des Pakets backen. Lass es kalt sein. Top mit 2 c Baby Rucola, 1 gehackte Tomate, 1/2 gewürfelte kleine rote Zwiebel, 4 oz zerkleinerten Ziegenkäse, 1/4 c gehackte Walnüsse und 2 EL frische Kräuter. Nieselregen mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Balsamico-Essig. (Für 4 Personen; Portion = 1 Scheibe.) Genießen Sie mit 5 Unzen Glas Weiß- oder Rotwein. ZEIT: 25 Minuten

Gesamtkalorien: 410

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Snacks

Nachos

Für Salsa, COMBINE 1 c Salsa mit 1 c gewürfelten Ananas jarred. Für refried Bohnen, 16 oz fettfrei gebackenen Bohnen mit 2 TL Chilipulver, 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel, und 1/2 TL gemahlenen Koriander in kleinen Topf. Kochen, rühren, bis zur Erwärmung, ca. 5 Minuten. 6 Unzen gebackene Tortilla-Chips auf Antihaft-Backblech verteilen. Sprinkle mit 1 c geschreddert fettarmer Cheddar Käse und backen bei 400 ° F, bis es schmilzt. Auf die Platte geben und mit Bohnenmischung, Salsa und 12 Jalapeno-Chilischoten belegen. Serves 6. (Serving = 10 Nachos) Auch dunk 1 c Brokkoliröschen in Dip aus 1/2 c fettfreien einfachen griechischen Joghurt und 2 EL zerbröselten Blauschimmelkäse gemacht. Zeit: 20 Minuten

Gesamtkalorien: 400

Gegrillter Obstsalat

PINSEL 1 geschnittene Ananas, 4 Pfirsichhälften und 1 geschnittene Mango mit 1 EL Rapsöl. Im überdachten Grill ca. 3 Minuten pro Seite kochen. 10 Minuten abkühlen lassen, dann in Stücke schneiden und in die Schüssel geben. 1 EL geschnittene Erdbeeren, 1 EL Zitronensaft und 1 EL Zucker unterrühren und unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten ziehen lassen. Unter 4 Schalen verteilen. Jeweils 1/2 EL Basilikum mit Basilikum garnieren. (Für 4 Personen; Servieren = 2 c.) Machen Sie S'mores mit 2 Graham Cracker Quadraten, 1 geröstetem Marshmallow und 1/2 Unzen Milchschokolade. Genießen Sie mit 1/2 c fettfreier Milch. ZEIT: 15 Minuten

Gesamtkalorien: 410

Spinat Dip

1 gehackten Spinat mit 2 EL gehackte Zwiebel und 1 gehackte Knoblauchzehe anbraten. Cool, dann drücken Sie Feuchtigkeit aus. Mix mit 1/2 c 1% Hüttenkäse, 1 geriebene Karotten, 1 EL geriebener Parmesan und 1 TL salzfreie italienische Gewürz. Mit 1 lb gewürfeltem Sauerteigbrot servieren. (Für 4 Personen; Portion = 1/2 c Dip und 1 c Brot.) Dip 1/2 c Zucker Snap Erbsenschoten, 1/2 c geschnittene Jicama und 3 Hähnchenspieße. ZEIT: 15 Minuten

Gesamtkalorien: 400

Karamellisierte Ananas mit Frozen Yogurt

1 TL ungesalzene Butter in der Pfanne schmelzen. Rühren Sie 1 EL braunen Zucker und 20 Unzen zerdrückte Ananas in Saft; 15 Minuten köcheln lassen. Servieren Sie ein Viertel über 1/2 c Vanille gefrorenen Joghurt (120 Kalorien pro 1/2 c, max). Mit 2 Esslöffel geschnittenen Mandeln belegen. (Für 4 Personen; Portion = 1/2 c Ananas.) Genießen Sie mit 4 Gingersnaps. ZEIT: 20 Minuten

Gesamtkalorien: 400

Nussige Snackriegel

KOMBINIEREN Sie 2 1/2 c knuspriges braunes Reismüsli, ½ c geschnittene Mandeln, 1 EL gemahlener Leinsamen, 3 EL getrocknete Blaubeeren und 1 Tbsp geröstete Weizenkeime.Simmer 3 EL glatte Erdnussbutter, 3 EL Honig und 2 EL Aprikosenkonserven in einem Topf 3 Minuten unter ständigem Rühren. 1/2 TL Vanilleextrakt und 1/4 TL Mandelextrakt einrühren. Von der Hitze nehmen. Müsli einrühren. In eine 8 "x 8" Backform geben und 1 Stunde abkühlen lassen. In 8 Balken schneiden. (Für 8 Personen; Servieren = 1 Bar) Genießen Sie mit 1 c Obstsalat, Eiskaffee mit 3/4 c 1% Milch und 1 oz Stick teilschwimmen Streichkäse. Zeit: 15 Minuten Vorbereitung + 1 Stunde Chill

Gesamtkalorien: 420

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