7-Tage-Essen Plan

7-Tage-Essen Plan
Wenn Sie Ihre Entbehrungsdiäten aufgegeben haben, ist der ultimative 7-Tage-Ernährungsplan von Prevention Ihre Rettungsparty. Wir reden hier nicht von gedünstetem Tofu. Denken Sie an Erdbeer-Banane gefüllte Französisch Toast zum Frühstück oder jederzeit. Herzhafter Eintopf Huhn Potpie zum Mittag-oder Abendessen.

Wenn Sie Ihre Entbehrungsdiäten aufgegeben haben, ist der ultimative 7-Tage-Ernährungsplan von Prevention Ihre Rettungsparty.

Wir reden hier nicht von gedünstetem Tofu. Denken Sie an Erdbeer-Banane gefüllte Französisch Toast zum Frühstück oder jederzeit. Herzhafter Eintopf Huhn Potpie zum Mittag-oder Abendessen. Cremige erleuchtete Meeresfrüchte Newburg für eine Dinnerparty.

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Sie können sich sogar einen reichhaltigen Nachtisch gönnen und immer noch unter Ihrer aktuellen Kalorienzahl hereinkommen, die, wenn Sie die durchschnittliche amerikanische Frau sind, ungefähr 2, 300 pro Tag ist. Das sind zu viele, sagen Experten. Unser Ernährungsplan beläuft sich auf etwa 1 700 Kalorien pro Tag (etwa 250 für Getränke). Aber es ist einfach anzupassen, ob Sie 5-Fuß-10 und aktiv oder 5-Fuß-3 und übergewichtig sind.

Die Taste bestimmt, wie viele Kalorien Sie wirklich benötigen. Dann passen Sie das Menü mit den Tipps des Tagesmenüs an Ihre Spezifikationen an. Prävention empfiehlt 500 Kalorien pro Tag zu schneiden, was einen gesunden Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche ergeben wird. Mit diesen Menüs wird es schmerzlos sein.

TAG 1

Frühstück

2 pochierte Omega-3-angereicherte Eier

1 Scheibe Vollkorntoast oder 1/2 Vollkornbagel mit 1 TL Butter oder 2 TL trans-freien Canola-Brotaufstrich

1/2 Grapefruit

Mittagessen

1 Hühnchen-Cranberry-Sandwich

Gemischter grüner Salat mit 2 EL Olivenöl-Vinaigrette

Nachmittagsjause

2 EL Erdnussbutter

6 sm (ca. 1 Unzen) trans-freie Vollkorncracker

1 Apfel in Scheiben

Abendessen

Gebratenes Lachsfilet (ca. 4 Unzen gekocht; etwas größer als ein Kartenspiel)

1 c Brokkoli gekocht mit Olivenöl, gerissene rote Paprika und Knoblauch

3/4 c Wild- oder brauner Reispilaf

Dessert oder Abendsnack

1/2 c frische Himbeeren oder andere saisonale Beeren

1/2 c niedrig- Fettreiniger oder Vanillejoghurt

Nährwertangaben:

Kalorien: 1, 679, Eiweiß: 104 g, Kohlenhydrate: 179 g, Fett: 68 g, Gesättigtes Fett: 15 g, Cholesterin: 551 mg, Ballaststoffe: 34 g , Natrium: 1, 586 mg

Schlank Tipps:

Um 500 Kalorien zu reduzieren: reduzieren Mittagessen Sandwich von einem ganzen auf die Hälfte einen Snack schneiden

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Tag 2

Frühstück

1 c Vollkorngetreide (scharf oder kalt)

1 c 1% Milch

1/2 Banane

1/4 c Trockenfrüchte wie Rosinen

Mittagessen

1 Thunfisch sal ad Sandwich auf Vollkornbrot

1 c Suppe für alle Jahreszeiten

Nachmittagsjause

Mini-Quesadilla mit Salsa: Mais- oder Vollweizentortilla (8 "Durchmesser) gefüllt mit fettreduziertem Cheddar (1/3 c ) und schwarzen Bohnen (1/3 C), in der Mitte gefaltet und in einer Antihaft-Pfanne erhitzt

Abendessen

Caesar Salat mit 3 Unzen gegrillten oder sautierten Hähnchenbruststreifen oder Garnelen mit 2 EL Caesar Dressing

Dessert- oder Abend-Snack

1/2 c fettarmer Frozen Joghurt mit 1/3 Tasse fettarmem Müsli und Heidelbeeren

Nährwertangaben:

Kalorien: 1, 706, Eiweiß: 93 g, Kohlenhydrate: 225 g, Fett: 54 g, Gesättigtes Fett: 12 g, Cholesterin: 132 mg, Ballaststoffe: 34 g, Natrium: 2, 250 mg

Schlank Tipps: Um 500 Kalorien zu reduzieren: reduzieren Mittagessen Quesadilla aus einem Ganzen zu einem halben Schnitt einen Snack

TAG 3

Frühstück

1 Portion Erdbeer-Banane Gefüllte Französisch Toast

2 EL Ahornsirup

1 Dollop (ca. 1/4 c) fettarme Plain oder Vanillejoghurt

Mittagessen

1 1/2 c gedünstetes oder angebratenes gemischtes Gemüse etables

1 c brauner Reis

Nachmittagsjause

1.5 Unzen (ca. 10) gebackene Tortilla-Chips

2 Esslöffel schwarze Bohnen Dip

1/4 c Salsa

Abendessen

4 Unzen gehacktes-Roastbeef Rindfleisch Patty, serviert offen auf Vollkorn-Rolle

1 oz fettarmer Cheddar-Käse zum Aufschmelzen

Tomatensalat mit roten Zwiebeln und frischem Basilikum und 1 EL Essig-Öl-Dressing

Dessert- oder Abend-Snack

1 Bratapfel mit 1 Essl Honig und 2 EL geröstete Walnüsse

Nährwertangaben:

Kalorien: 1, 738, Eiweiß: 64 g, Kohlenhydrate: 251 g, Fett: 57 g, Cholesterin: 232 mg, Ballaststoffe: 25 g, Natrium: 1, 137 mg

Schlanke Spitzen:

500 Kalorien streichen: Ahornsirup beim Frühstück weglassen, Käse aus dem Burger auslassen, Walnussstreifen auf Bratapfel überspringen

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TAG 4

Frühstück

2 Unzen Bananenkleie-Muffin, etwa so groß wie ein Pfirsich

1/2 c frische Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren oder Erdbeeren)

1/2 c fettarme Plain oder Vanillejoghurt

Mittagessen

1 Scheibe Pizza (normale Größe-etwa 4 oz-von Pizzeria)

Gewarzen Salat mit Salat, Tomate , und geschreddert Gemüse, mit 2 EL Olivenöl Vinaigrette

Nachmittagsjause

1 Pfirsich

1 sm Handvoll Mandeln (ca. 1/4 c)

Abendessen

1 Portion Erleuchteten Seafood Newburg

1 c Mischkorn Pilaw

Dessert- oder Abend-Snack

2 ml Haferflocken-Rosinen-Plätzchen

Nährwertangaben:

Kalorien: 1, 698, Eiweiß: 79 g, Kohlenhydrate: 218 g, Fett: 61 g, Gesättigtes Fett: 15 g, Cholesterin: 244 mg, Ballaststoff: 16 g, Natrium: 1, 923 mg

Schlank Tipps:

500 Kalorien reduzieren: Mandeln (Nachmittagsjause) auf 2 Esslöffel überspringen Snack

TAG 5

Frühstück

1 c Haferflocken mit 2 EL gerösteten Weizenkeimen

2 EL Rosinen oder getrocknete Cranberries

1/2 Banane

1/2 c 1% Milch

Mittagessen

1 c Tomatensuppe

Gegrillter Käse (2 oz fettarmer amerikanischer Käse) mit Tomate auf Vollkornbrot

Nachmittagsjause

1 c Schwarze-Bohnen-Suppe

5 ml Gratinierte Vollkorncracker

Dinner

1 Portion Eintopf Huhn Potpie

Gegrillte Grüntöne mit 2 EL Olivenöl-Vinaigrette o. Ä r fettarmes Salatdressing

Dessert oder Abendbrot

1 Portion Parfait Presto

Nährwertangaben:

Kalorien: 1, 584, Eiweiß: 84 g, Kohlenhydrate: 247 g, Fett: 38 g, Gesättigte Fettsäuren: 10 g, Cholesterin: 97 mg, Ballaststoffe: 37 g, Natrium: 2, 318 mg

Schlank Tipps:

Um 500 Kalorien zu reduzieren: Reduzieren Mittagessen Sandwich von einem ganzen auf eine halbe reduzieren Frühstück Haferflocken auf 1 / 2 c mit 1 EL Weizenkeimen und 1 EL Rosinen oder getrockneten Cranberries

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TAG 6

Frühstück

1 Scheibe Gemüse (Zucchini, Paprika, Spargel, Champignon) Frittata (4-5 oz)

1 Scheibe Vollkorn-Toast mit 1 TL Butter oder 2 TL trans-frei Raps-Brotaufstrich

Mittagessen

1 (5-oz) Knochen Grill Hähnchenbrust

3/4 c Kraut und Möhre Krautsalat

1 sm Stück Maisbrot (ca. 2 oz)

Nachmittagsjause

1/3 Kantalupe

Abendessen

1 Portion Fusilli mit Champignons und Mangold

Babygras mit 2 EL Olivenöl-Vinaigrette oder fettarmes Salatdressing

Dessert oder Abend-Snack

1 Portion hausgemachter Apfelkrokant mit 1/2 c fettarmer Vanille-Frozen Yoghurt und 2 EL gerösteten Walnüssen

Nährwertangaben:

Kalorien: 1, 776, Eiweiß: 71 g, Kohlenhydrate: 217 g, Fett: 75 g, Gesättigte Fettsäuren: 13 g, Cholesterin: 342 mg, Ballaststoffe: 27 g, Natrium: 1, 209 mg

Schlank Tipps:

500 Kalorien zu schneiden: Maisbrot aus dem Mittagessen weglassen, gefrorenen Joghurt und Walnuss-Topping auf Apfelchips weglassen

TAG 7

Frühstück

2 Vollkornwaffeln

3 EL Ahornsirup

1/2 c frische oder gefrorene (aufgetaute) Beeren

1 Dollop (ca. 1/4 c) tief -fette Plain oder Vanillejoghurt

Mittagessen

1 Portion Gersten-, Butternut- und Schwarzbohnensalat

Gegrillte Grüntöne mit 2 EL Olivenöl-Vinaigrette oder fettarmem Salatdressing

Nachmittagsjause

1 oz jeweils fettreduzierter Havarti- und Cheddar-Käse

1 Portion Kandierte Gewürznüsse

Abendessen

1 (6-oz) Schweinekamm mit Knochen

1/3 c Apfelmus oder Chutney

1 l gebacken Süßkartoffel

1/2 c geschmorter Rotkohl

Dessert oder Abendbrot

1/2 c Milchreis

Nu tritional Info:

Kalorien: 1, 670, Eiweiß: 76 g, Kohlenhydrate: 219 g, Fett: 61 g, Gesättigtes Fett: 13 g, Cholesterin: 166 mg, Ballaststoffe: 25 g, Natrium: 1, 479 mg

Schlanke Tipps:

Um 500 Kalorien zu reduzieren: Ahornsirup auslassen, einen Snack ausschneiden

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10 GESUNDE SCHNELLE TIPPS

1.Omega-3-angereicherte Eier kosten mehr, aber zwei von ihnen bieten fast die Hälfte der schützenden Fettsäuren, wie in 3 Unzen gekochtem Lachs gefunden.

2. Kaufe ganze Melonen - nicht vorgeschnitten. Sobald das Fleisch dem Licht ausgesetzt ist, verliert es seine Nährstoffe.

3. Für frischen, glanzlosen Salat die gewaschenen und getrockneten Blätter 2 bis 3 Minuten im Gefrierschrank aufbewahren.

4. Ersetzen Sie gemahlenen Truthahn oder fein gehackten Lachs für Rindfleisch, um Fett in Burgern zu schneiden.

5. Um Ihre eigenen Tortilla-Chips mit wenig Fett zu machen, schneiden Sie 5 Tortillas in Achteln, um 40 Keile zu machen. Auf Backbleche legen, mit Kochspray bestreichen und mit 1/2 TL Salz und Chilipulver bestreuen. Backen bei 350ºF bis knusprig, etwa 10 Minuten.

6. Pizzapackungen schützen Lycopin und genau die richtige Menge Olivenöl, um die Absorption zu steigern.

7. Ersetze kalorienfreien gebrühten Tee für ein Drittel des Öls in Dressings, um die Säure von Essig zu schneiden.

8. Für maximale Beta-Carotin, wählen Sie Süßkartoffeln mit den hellsten Hauttypen.

9. Bohnensuppe ist gesund, aber einige Restaurants verwenden Schweinefleischfett in der Basis; sicher sein zu fragen.

10. Erhöhen Sie den Geschmack von Krautsalat, indem Sie geriebene Zitronenschale oder Saft hineinwerfen.