Garnelen und Kabeljau Curry über Reis

Garnelen und Kabeljau Curry über Reis
Curry-gewürzter Kabeljau und Garnelen werden sautiert und auf einem Bett aus Gemüse und Reis serviert. Freeze für eine Instant-Mahlzeit jede Nacht. Gesamtzeit 35 MinutenZutatenServing Size Zutaten 1 Tasse langkörniger weißer Reis 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln 1/2 Tasse gehackte süße rote Paprika 1/2 Tasse zerkleinerte Karotten 1/2 Tasse gehackter Sellerie 2 Frühlingszwiebeln, gehackt 8 Unzen Kabeljaufilets, in 1 "Würfel geschnitten 4 Unzen mittelgroße Garnelen, geschält und entvettiert 2 EL Weißwe

Curry-gewürzter Kabeljau und Garnelen werden sautiert und auf einem Bett aus Gemüse und Reis serviert. Freeze für eine Instant-Mahlzeit jede Nacht.

Gesamtzeit 35 MinutenZutatenServing Size

Zutaten

  • 1 Tasse langkörniger weißer Reis
  • 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln
  • 1/2 Tasse gehackte süße rote Paprika
  • 1/2 Tasse zerkleinerte Karotten
  • 1/2 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
  • 8 Unzen Kabeljaufilets, in 1 "Würfel geschnitten
  • 4 Unzen mittelgroße Garnelen, geschält und entvettiert
  • 2 EL Weißwein oder Apfelsaft
  • 2 Teelöffel reduzierte Natrium-Sojasauce
  • 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
  • 1/4 Teelöffel Currypulver
  • Teelöffel Salz
Dieses Rezept stammt aus einem unserer Bücher :

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Anfahrt

  1. Den Reis nach Packungsangaben kochen.
  2. Eine 10 "Antihaft-Pfanne mit No-Stick-Spray einstreichen und bei mittlerer Hitze warm stellen. Fügen Sie die Zwiebeln, Paprika, Karotten, Sellerie und Schalotten hinzu. Kochen, rühren, für 2 Minuten, oder bis das Gemüse in der Farbe hell ist. In eine mittelgroße Schüssel geben.
  3. Fügen Sie den Kabeljau, Garnelen, Wein oder Apfelsaft, Sojasauce, Knoblauch, Currypulver und Salz zur Pfanne hinzu. Abdecken und unter ständigem Rühren 4 bis 6 Minuten garen oder bis der Fisch und die Garnele in der Mitte undurchsichtig sind. Überprüfen Sie, indem Sie die Spitze eines scharfen Messers in die Mitte von 1 Würfel und 1 Garnele stecken.
  4. Fügen Sie das Gemüse der Pfanne hinzu. Toss zu kombinieren. Durchheizen. Über den Reis servieren.

Nährwertangaben

  • Kalorien: 279kcal
  • Kalorien aus Fett: 12kcal
  • Kalorien aus Satfett: 3kcal
  • Fett: 1g
  • Gesamt Zucker: 3g
  • Kohlenhydrate : 44g
  • Gesättigtes Fett: 0g
  • Cholesterin: 68mg
  • Natrium: 263mg
  • Protein: 20g
  • Unlösliche Ballaststoffe: 1g
  • Eisen: 3mg
  • Zink: 1mg
  • Calcium : 62mg
  • Magnesium: 52mg
  • Kalium: 534mg
  • Phosphor: 255mg
  • Vitamin A Carotinoid: 342re
  • Vitamin A: 3490iu
  • Vitamin A: 193rae
  • Vitamin A: 364re
  • Vitamin A Retinol: 22re
  • Vitamin C: 30mg
  • Vitamin B1 Thiamin: 0mg
  • Vitamin B2 Riboflavin: 0mg
  • Vitamin B3 Niacin: 4mg
  • Folsäure: 103mcg
  • Vitamin B12 : 1mcg
  • Vitamin D Iu: 68iu
  • Vitamin D Mcg: 2mcg
  • Vitamin E Alpha Äquivalente: 1mg
  • Vitamin E Alpha Toco: 1mg
  • Vitamin E Iu: 2iu
  • Vitamin E Mg : 1mg
  • Alpha-Carotin: 560mcg
  • Beta-Carotin Äquivalent: 2050mcg
  • Beta-Carotin: 1714mcg
  • Biotin: 3mcg
  • Kupfer: 0mg
  • Ballaststoffe: 2g
  • Folat Dfe: 138mcg
  • Folat Foo d: 210 mcg
  • Folat: 34 mcg
  • Gramm Gewicht: 220 g
  • Jod: 1 mcg
  • Mono Fett: 0 g
  • Niacin Äquivalente: 8 mg
  • Poly Fett: 1 g
  • Selen: 37 mcg
  • Lösliche Ballaststoffe: 0g
  • Stärke: 0g
  • Vitamin B6: 0mg
  • Vitamin K: 23mcg
  • Wasser: 152g

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